Rucola

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 27. Februar 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Bei Rucola handelt es sich um eine Salatsorte, die in den letzten 30 Jahren erheblich an Beliebtheit gewonnen hat. Das würzig-nussige Blattgemüse wird zu Deutsch auch gerne als "Rauke" bezeichnet und hat seinen Ursprung im mediterranen Raum.

Das sollten Sie über Rucola wissen

Als kalorienarmes Blattgemüse ist Rucola sehr gut für eine kalorienbewusste Ernährung geeignet. Im Mittelalter schätzte man das Kraut als Mittel zum Entwässern und zur Behebung von Verdauungsproblemen.

Rucola zählt zu den Krezblütengewächsen und ist in Deutschland erst seit rund 30 Jahren bekannt und beliebt. Vorher wurde er noch als reines Unkraut angesehen. Heute hingegen gilt er nahezu als Delikatesse und ist bei jedem guten Salatbuffet vertreten.

Rucola ist mit der Senfpflanze verwandt, was sich anhand seines Geschmack durchaus erkennen lässt. Geschmacklich handelt es sich bei ihm um eines der interessantesten Blattgemüse. Er weist nicht nur eine angenehme Würze, sondern auch eine leichte Schärfe auf. Zudem schmeckt er leicht nussig. Für diesen nussig-scharfen Geschmack sind die im Rucola enthaltenen Senföle, auch als Glucosinolate bezeichnet, verantwortlich. Besonders gut harmoniert der Geschmack des Rucola mit italienischen Gerichten. Dort, in Italien, ist Rucola besonders beliebt und wird gerne und häufig in der Küche eingesetzt.

Angesichts dieser Tatsache verwundert es nicht, dass Rucola seinen Ursprung in Italien und dessen Umgebung hat. Schon im alten Rom soll das grüne Blattgemüse regelmäßig auf dem Teller gelandet sein. Die italienische Bezeichnung "Rucola" hat sich auch in Deutschland durchgesetzt und wird häufiger verwendet als das deutsche Pendant "Rauke".

Rucola hat inzwischen nicht nur in Europa, sondern sogar weltweit eine steile Karriere hingelegt. Nicht mehr nur Europa, sondern auch Ägypten und Indien wissen den leicht scharfen Salat zu schätzen. Das Hauptanbaugebiet wird jedoch immer Italien bleiben.

Aus Italien importierter Rucola ist das ganze Jahr über in deutschen Supermärkten erhältlich. Die Hauptsaison der Rauke liegt jedoch zwischen Mai und Oktober. Da stammt der Rucola meist aus dem Freilandanbau in klimatisch milden Gebieten Deutschlands und schmeckt besonders würzig. Auch in Gewächshäusern wird die eher anspruchslose Pflanze außerhalb der Saison häufig kultiviert. Neben speziell angebauten Sorten existiert auch die "Wilde Rauke", deren Blätter ein etwas dunkleres Grün aufweisen und die etwas intensiver schmeckt, aber nur sehr selten und schwierig zu bekommen ist.

Bedeutung für die Gesundheit

Noch heute wird Rucola von Ernährungswissenschaftlern gerne als Heilpflanze empfohlen, da die enthaltenen Senföle in vielerlei Hinsicht eine heilsame, entzündungshemmende Wirkung im Körper haben können. So gilt Rucola als ein leichtes, natürliches Antibiotikum. Außerdem wird dem Rucola eine appetitanregende und sogar eine potenzsteigernde Wirkung nachgesagt.

Rucola enthält auch sehr viel Jod. Das Spurenelement unterstützt die Schilddrüse in ihrer Funktion. Auch Folsäure, ein Vitamin aus der B-Gruppe, findet sich reichlich im Rucola. Es fördert nicht nur die Gesundheit von ungeborenen Kindern, sondern kann auch Demenz und Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Nährwertangaben	Menge pro 100 Gramm
Kalorien 27	Fettgehalt 1,6 g
Cholesterin 0 mg	Natrium 27 mg
Kalium 369 mg	Kohlenhydrate 2,1 g
Eiweiß 2,6 g	Vitamin C 62 mg

Der Wasseranteil des Rucola beträgt etwa 92 Prozent. Rucola enthält neben den bereits erwähnten Senfölen sehr viel Jod. Auch andere Mineralstoffe sowie einige Vitamine sind in dem grünen Blattgemüse enthalten. Die Angaben für die Mikronährstoffe sind ebenfalls auf jeweils 100 Gramm frischen Rucola bezogen:

1,5g Eisen
0,4g Zink
34mg Magnesium
2 μg Jod
369mg Kalium
160mg Calcium
0,04mg Vitamin B1
0,09mg Vitamin B6
0,07mg Vitamin B12
62mg Vitamin C
1mg Vitamin E

Unverträglichkeiten & Allergien

Insbesondere durch Fehler beim Anbau, beispielsweise durch die Verwendung von zu viel oder ungeeignetem Dünger, kann Rucola hohe Nitratwerte aufweisen. Zu viel Nitrat kann insbesondere für Säuglinge und Kleinkinder gefährlich werden, da es den Sauerstofftransport im Blut mindert. Bis zum Beenden des Kleinkindalters sollten Kinder also besser keinen Rucola verzehren.

Eine gewisse Gefahr, die vor allem beim eigenständigen Sammeln von Rucola besteht, ist die Verwechslung mit einer giftigen Pflanze, die dem Rucola sehr ähnlich sieht: Dem Kreuzkraut oder auch Greiskraut. Optisch sind die Blätter vom Laien nur durch genaues Hinsehen zu unterscheiden. Abgepackter Rucola wird jedoch streng kontrolliert und spätestens beim strengen Geschmack des Kreuzkrauts sollte die giftige Pflanze schnell enttarnt werden.

Einkaufs- & Küchentipps

Beim Kauf sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Blätter sattgrün sind und frisch und knackig wirken. Beim Transport sollte er zudem stets ganz oben im Korb liegen, damit er nicht von schwereren Gegenständen zerdrückt wird. Kleinere Blätter sind den größeren vorzuziehen, da allzu große Rucola-Blätter häufig bitter schmecken und sich beim Kauen zäh verhalten.

Rucola wird sehr schnell welk, meist bereits innerhalb der ersten ein bis drei Tage nach dem Kauf. Daher sollte immer nur die Menge gekauft werden, die auch wirklich benötigt wird. Die Haltbarkeit kann etwas verlängert werden, wenn der Rucola entweder in einen Gefrierbeutel verpackt oder mit einem feuchten Küchentuch umwickelt und in beiden Fällen in den Kühlschrank gelegt wird. Vor dem Verzehr sollte Rucola gründlich gewaschen und anschließend in einer Salatschleuder getrocknet werden.

Zuvor empfiehlt es sich, gelb gewordene Blätter zu entfernen und grobe Stielenden abzuschneiden. Das Abschneiden der Stielenden hat nicht nur geschmackliche Gründe, sondern auch gesundheitsbezogene: In den Stielenden lagert sich am meisten Nitrat ab, das in der Ernährung so weit wie möglich gemieden werden sollte.

Zubereitungstipps

Aus Rucola können allerhand Dinge hergestellt werden. Besonders gut passt er in die mediterrane Küche, wo er seinen Ursprung hat. Er macht sich roh auf der Pizza genau so gut wie in Salaten und auch gegart zu Pasta, in Gemüsegerichten und in Suppen passt er hervorragend.

Auch Dips, beispielsweise aus Frischkäse, harmonieren häufig gut mit dem grünen Blattgemüse. Ein Rucola-Pesto aus Rucola, Olivenöl und Pinienkernen kann eine schmackhafte Alternative zum herkömmlichen Basilikumpesto darstellen. Auch im Trendgetränk "Green Smoothie" macht der Rucola eine gute Figur und sorgt nebenbei dank seiner dezenten Würzigkeit und Schärfe auch noch für eine interessante Geschmacksnote.

Von „https://medlexi.de/Rucola“