Vitamin B2

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 3. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vitamin B2 ist ein Vitamin der Vitamin-B-Komplex Gruppe. Das früher als Vitamin G bezeichnete Vitamin B2 ist auch als Riboflavin oder Laktoflavin bekannt. Der Volksmund kennt Vitamin B2 als "Wachstumsvitamin".

Wofür braucht der Körper Vitamin B2

Vitamin B2 kommt in vielen Lebensmitteln vor. Unter anderem befindet sich das Vitamin B2 in Milch und auch in Milchprodukten sowie in Gemüsesorten wie Broccoli, Spargel und Spinat.

Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist ein essentielles Vitamin, das eine Schlüsselrolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper spielt. Es gehört zur Gruppe der B-Vitamine, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie essentiell sind. Riboflavin ist insbesondere wichtig für den Energiestoffwechsel, da es beim Abbau von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu Energie beteiligt ist. Es unterstützt die Funktion von Enzymen, die an diesen Reaktionen beteiligt sind, und trägt somit zur Erhaltung eines gesunden Energiestoffwechsels bei.

Darüber hinaus hat Vitamin B2 eine wichtige Funktion beim Schutz der Körperzellen vor oxidativem Stress. Als Bestandteil von zwei Coenzymen (Flavinmononukleotid (FMN) und Flavinadenindinukleotid (FAD)) ist es an Redoxreaktionen beteiligt, die zum Schutz der Zellen vor Schäden durch freie Radikale beitragen. Diese antioxidative Wirkung unterstützt die allgemeine Zellgesundheit und kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.

Vitamin B2 ist auch für die Gesundheit von Haut, Augen, Blut und dem Nervensystem wichtig. Es trägt zur Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute bei, unterstützt die Eisenverwertung im Körper und spielt eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Augenerkrankungen, indem es beispielsweise zur Vermeidung von Katarakten beitragen kann. Außerdem ist Riboflavin wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und unterstützt die Neurotransmitterproduktion, was für die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden von Bedeutung ist.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 ist daher für die Aufrechterhaltung verschiedener körperlicher Funktionen und die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Es ist in vielen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Fleisch, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten, sodass eine ausgewogene Ernährung helfen kann, den Bedarf zu decken.

Wirkungsweise von Vitamin B2

Zu den Haupteigenschaften des Vitamin B2 gehört eine mangelhafte Wasserlöslichkeit. Des Weiteren ist das Vitamin B2 lichtempfindlich, jedoch im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen resistent gegen Hitze und Sauerstoff.

Die Wirkungsweise von Vitamin B2 umfasst einen vorbeugenden Effekt gegen Migräne bei einer Dosis von 100 mg Vitamin B2 pro Tag.

Außerdem wird es überall dort eingesetzt, wo der Leuchteffekt des Vitamin B2 unter UV-Licht benötigt wird. Vitamin B2 wird im Körper benötigt, um Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate energetisch nutzen zu können.

Bedeutung

Mangelerscheinungen in Bezug auf Vitamin B2 treten selten auf. Vor allem können sie bei Schwangeren und Alkoholikern beobachtet werden. Die Symptome eines Mangels an Vitamin B2 können sich in Form von Exanthemen, Hautrissen, vor allem im Mundbereich, in einer Überempfindlichkeit gegen Licht, in Wachstumsstörungen und in brennenden Augen äußern.

Als eine typische Mangelkrankheit wäre die Pellagra zu nennen, die jedoch auch mit anderen Vitaminen der B-Gruppe assoziiert ist. Sie geht typischerweise einher mit einer aufgerauten Haut, vor allem nach Sonneneinwirkung. Auch bei Personen, die unter Migräne leiden, könnte zugleich eine Unterversorgung mit Vitamin B2 beteiligt sein. Ansonsten zeigen sich eher unspezifische Symptome eines Mangels an Vitamin B2, die den gesamten Organismus betreffen können.

Die Bedeutung des Vitamin B2 für die Gesundheit ist vielfältig. So ist das Vitamin B2 beispielsweise am Aufbau der Schilddrüsenhormone beteiligt, weiterhin unterstützt das Vitamin B2 die Funktion der anderen Vitamine, vor allem B6 und Niacin.

Auch wird das Vitamin B2 für den Fettabbau (wichtig für Figurbewusste und Sportler) und an der Umwandlung von Purin in Harnsäure benötigt.

Des Weiteren hat Vitamin B2 eine günstige Auswirkung auf das Immunsystem. Vitamin B2 wirkt zellschützend und schützt außerdem vor Stress. Schöne Haut und schönes Haar sind auch nur mit Hilfe des Vitamin B2 zu erhalten. Auch der Erhalt der Muskelkraft ist u.a. dem Vitamin B2 zu verdanken; bei einem Mangel an Vitamin B2 wäre eine Schwächung der Muskelkraft sowie Antriebsschwäche und ein Nachlassen der allgemeinen Leistungsfähigkeit zu verzeichnen.

Vor allem für Sportler ist es daher aus den oben genannten Gründen wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 zu achten.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die Zufuhr von Vitamin B2 (Riboflavin) variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen, wie Schwangerschaft und Stillzeit, da diese Faktoren den Bedarf an diesem wichtigen Nährstoff beeinflussen. Diese Empfehlungen sind darauf ausgelegt, den täglichen Bedarf der meisten Menschen in der jeweiligen Gruppe zu decken und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Für Erwachsene Männer wird im Allgemeinen eine tägliche Zufuhr von etwa 1,3 Milligramm Riboflavin empfohlen, während erwachsene Frauen etwa 1,1 Milligramm pro Tag benötigen. Diese Empfehlung erhöht sich für schwangere Frauen auf etwa 1,4 Milligramm und für stillende Frauen auf etwa 1,6 Milligramm pro Tag, um den erhöhten Bedarf in diesen speziellen Lebensphasen zu decken.

Für Kinder und Jugendliche sind die Empfehlungen altersabhängig gestaffelt. Zum Beispiel benötigen Kinder im Alter von 1-3 Jahren etwa 0,5 Milligramm, während Jugendliche im Alter von 14-18 Jahren etwa 1,0 Milligramm (für Mädchen) bzw. 1,3 Milligramm (für Jungen) täglich benötigen.

Es ist wichtig zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Milchprodukten, Eiern, Fleisch und grünem Blattgemüse ist, in der Regel ausreicht, um den Bedarf an Vitamin B2 zu decken. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Fällen sinnvoll sein, sollten aber nach Rücksprache mit einem Gesundheitsfachmann eingenommen werden.

Eine angemessene Zufuhr von Riboflavin ist entscheidend für die Energieproduktion, den Erhalt der Haut- und Augengesundheit sowie für die allgemeine Funktion des Nervensystems.

Kann zu viel Vitamin B2 schaden?

Vitamin B2 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für seine Rolle im Energiestoffwechsel und für die Gesundheit der Haut, Augen und Nerven bekannt ist. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, die im Körper gespeichert werden können, wird überschüssiges Riboflavin über die Nieren ausgeschieden, was das Risiko einer Toxizität durch Überdosierung minimiert.

Tatsächlich sind Fälle von Vitamin B2-Toxizität äußerst selten, und es gibt keinen etablierten oberen Grenzwert für die sichere Zufuhr von Riboflavin, da signifikante schädliche Wirkungen durch eine übermäßige Zufuhr nicht gut dokumentiert sind.

Dennoch bedeutet dies nicht, dass eine unbegrenzt hohe Aufnahme von Riboflavin völlig risikofrei ist. Theoretisch könnte eine extrem hohe Zufuhr, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, potenziell zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Solche könnten Verdauungsstörungen oder eine intensiv gelbe Verfärbung des Urins umfassen, was jedoch mehr ein harmloses Zeichen der Überschussausscheidung als ein Gesundheitsrisiko darstellt. In extrem seltenen Fällen könnten hohe Dosen an Riboflavin zu einer erhöhten Lichtempfindlichkeit der Haut führen.

Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichende Mengen an Vitamin B2, ohne dass die Gefahr einer Überdosierung besteht. Für die meisten Menschen ist es daher unnötig und nicht empfohlen, hohe Dosen an Riboflavin über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, außer auf Anweisung eines Gesundheitsdienstleisters. Zusammengefasst ist Vitamin B2 essentiell für die Gesundheit, aber wie bei allen Nährstoffen ist ein ausgewogenes Maß wichtig.

Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B2 kommt in vielen Lebensmitteln vor. Unter anderem befindet sich das Vitamin B2 in Milch und auch in Milchprodukten sowie in Gemüsesorten wie Broccoli, Spargel und Spinat. In Eiern, Hefe, Getreide und in allen Vollkornprodukten, vor allem aus Roggen, befindet sich reichlich Vitamin B2.

Außerdem ist Vitamin B2 in Fisch und in Muskelfleisch enthalten. Der Bedarf einer erwachsenen Person an Vitamin B2 beträgt pro Tag etwa 1,2 mg und kann in der Regel mit der üblichen Nahrung gedeckt werden. Möglicherweise liegt der Bedarf von Vitamin B2 bei Personen mit einem höheren Energieaufkommen, wie es z.B. bei Sportlern der Fall ist, etwas höher.

Eine Überdosierung ist bei Vitamin B2 nicht zu befürchten, denn wie bei allen wasserlöslichen Vitaminen wird auch ein Zuviel von Vitamin B2 mit dem Urin ausgeschieden.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin B2

Eine optimale Versorgung mit Vitamin B2 ist entscheidend für viele Körperfunktionen, einschließlich Energiemetabolismus, Zellfunktion und Hautgesundheit. Hier sind praktische Tipps, um sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin B2 durch Ihre Ernährung aufnehmen:

• Abwechslungsreiche Ernährung: Vitamin B2 findet sich in verschiedenen Lebensmitteln, darunter Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, die zu den besten Quellen gehören. Eier, Fleisch, besonders Leber, und Fisch enthalten ebenfalls hohe Mengen an Riboflavin.

• Pflanzliche Quellen nutzen: Für Vegetarier oder Personen, die ihren Fleischkonsum einschränken möchten, sind Mandeln, Pilze, Spinat und anderes dunkelgrünes Blattgemüse, sowie Vollkornprodukte und bestimmte angereicherte Getreidearten gute Riboflavinquellen.

• Richtige Lagerung und Zubereitung: Vitamin B2 ist lichtempfindlich, daher sollten Lebensmittel, die reich an Riboflavin sind, dunkel gelagert werden, um den Vitaminverlust zu minimieren. Bevorzugen Sie beim Kochen Methoden, die nicht viel Licht oder direkte Sonneneinstrahlung erfordern, und versuchen Sie, Lebensmittel nicht zu lange zu lagern oder zu kochen, um den Nährstoffgehalt zu erhalten.

• Frühstück nicht überspringen: Da viele Frühstückszerealien mit Vitamin B2 angereichert sind, kann eine Schale Getreide am Morgen helfen, Ihren Tagesbedarf zu decken.

• Gesundheitliche Zustände beachten: Einige Bedingungen, wie Schilddrüsenprobleme oder bestimmte Medikamente, können den Bedarf an Riboflavin erhöhen. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister, wenn Sie glauben, dass Ihr Bedarf möglicherweise erhöht ist.

Durch die Einbeziehung dieser Tipps in Ihre Ernährungsgewohnheiten können Sie dazu beitragen, eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B2 sicherzustellen, was für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens unerlässlich ist.

Quellen

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