Ernährungstrend Superfood: Was taugen die gesünderen Lebensmittel
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 15. November 2021Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Was haben Avocados, Kefir, Rote Bete und Goji-Beeren gemeinsam? Sie alle zählen zu den sogenannten Superfoods und weisen einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen auf. Die Auswahl reicht von getrockneten Beeren und frischen Früchten bis zu fermentierten Milchprodukten und ergänzt einen ausgewogenen Ernährungsstil.
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Was steckt hinter der Bezeichnung „Superfood“?
© Natalia Lisovskaya – stock.adobe.com
Superfood ist ein Sammelbegriff für Lebensmittel, die besonders reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind. Der überwiegende Teil der Superfoods ist pflanzlich, wobei auch griechischer Joghurt und Lachs beispielsweise vorteilhaft für eine gesunde Lebensweise sind. Eines ist jedoch allen Superfoods gemeinsam: Sie enthalten keinerlei zugesetzten Zucker, Konservierungsstoffe, Farbstoffe oder Salz.
Einige Superfoods wie zum Beispiel Rote Beete sind sogar frisch aus regionalem Anbau oder in Bio-Qualität erhältlich. Goji-Beeren werden normalerweise vor dem Verkauf durch Trocknung haltbar gemacht und veredeln Müslis oder Desserts. Brasilianisches Acai wird als Saft, als Püree oder als Sorbet angeboten und schmeckt als Dessert mit Granola und frischen Früchten sehr gut.
Milchprodukte wie Kefir oder griechischer Joghurt enthalten Fermente, die für eine längere Lagerfähigkeit sorgen und sich zudem positiv auf die Verdauung auswirken. Superfoods eignen sich hervorragend für Sportler und für alle Menschen, die sich leicht und gesund ernähren möchten. Sie enthalten in der Regel einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Entzündungsreaktionen des Körpers bekämpfen und sich bei Kindern vorteilhaft auf die Entwicklung des Gehirns auswirken.
Superfoods verfügen zudem über langkettige Kohlenhydrate, die nachhaltig satt machen, ohne den Körper zu belasten. Ein leckeres Beispiel ist die Süßkartoffel, die gebacken, geschmort, gekocht oder gebraten köstlich schmeckt. Gut zu wissen: Obwohl Superfoods sehr nährstoffreich sind, kann der alleinige Konsum von zwei oder drei Nahrungsmitteln zu Mangelerscheinungen führen.
Entscheidend für eine Steigerung des geistigen und körperlichen Wohlbefindens ist Abwechslung und die Kombination verschiedener Lebensmittel. Eine gute Hilfestellung liefert hier beispielsweise ein Saisonkalender. Während Smoothies im Frühling mit frischem Spinat besonders gesund sind, liefern knackige Blattsalate im Sommer die benötigten Nährstoffe.
Im Herbst stärkt Rote Bete das Immunsystem und in den Wintermonaten haben Kiwis aus Italien und Avocados aus Südspanien und Israel Saison. Die perfekte Ergänzung zu Superfoods sind ungesüßte Kräutertees, frische Fruchtsäfte und stilles Wasser. Auch Rotwein ist reich an Antioxidantien, sollte aufgrund des enthaltenen Alkohols allerdings in Maßen genossen werden.
Die 10 besten Superfoods
Dunkelgrün bis fast schwarz: Avocados sind aromatisch, haben eine einzigartige Konsistenz und lassen sich vielseitig in der Küche einsetzen. Sie enthalten große Mengen Vitamin K und einfach ungesättigte Fettsäuren. Plus: Schon 100 Gramm Avocado decken ein Drittel des täglichen Ballaststoffbedarfs. Omega 3 Fettsäuren machen Chia-Samen zu einem Klassiker unter den Superfoods.
Die geschmacksneutralen Samen sind hervorragende Gelbildner und eignen sich zum Verfeinern von Müsli. Das enthaltene Kalzium sorgt zudem für starke Knochen und gesunde Zähne. Gesunde Knolle: Rote Beete ist insbesondere unter Sportlern ein beliebtes Nahrungsmittel, da die tiefrote Knolle den Blutdruck senkt und die sportliche Leistungsfähigkeit erhöht.
Der enthaltene Mikronährstoff Cholin bekämpft Entzündungsreaktionen im Körper und unterstützt die Fettverbrennung. Hanfsamen haben einen angenehm nussigen Geschmack und sind eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle. Der Genuss der Samen sorgt zudem für ein langanhaltendes Sättigunsgefühl und unterstützt das gesunde Abnehmen. Hanf wird außerdem erfolgreich gegen Beschwerden in den Wechseljahren eingesetzt.
Grünkohl ist eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt und schmeckt als Eintopf, gebraten oder als fettarme Chips aus dem Backofen sehr lecker. Nur eine Tasse des Kohlgewächses enthält 206 Prozent des täglichen Vitamin-A-Bedarfs und knapp 700 Prozent des täglichen Vitamin-K-Bedarfs. Erfrischend und lecker: Kefir besteht aus fermentierter Kuhmilch oder Ziegenmilch und gehört in Osteuropa und Südwestasien zu den traditionellen Getränken.
Er ist reich an Kalzium und Proteinen und ist auch für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden geeignet. Kakao galt unter den Inkas nicht umsonst als das Getränk der Götter: Das enthaltene Anandamid ist ein natürlicher Stimmungsaufheller, der die Ausschüttung von Endorphinen begünstigt. Die köstliche Frucht wirkt außerdem vorzeitiger Hautalterung entgegen und schützt vor Entzündungsreaktionen im Körper.
Für eine gesunde Verdauung: Griechischer Joghurt enthält beachtliche Mengen des Mikrooganismus B 12 und eignet sich aus diesem Grunde insbesondere für Vegetarier und für Kinder. Gerade Athleten profitieren von dem traditionellen Nahrungsmittel, da die enthaltenen Aminosäuren die Muskelregeneration nach dem Sport unterstützen.
Die Kerne von Granatäpfeln weisen einen hohen Vitamin-C-Gehalt auf und wirken entzündungshemmend. Zudem enthält die gesunde Frucht dreimal so viele Antioxidantien wie vergleichbare Mengen Rotwein oder Grüner Tee.
Wie Sie Superfood in ihren Speiseplan einbauen
Das ideale Frühstück: Grüne Smoothies sind der perfekte, gesunde Start in den Tag. Frische Früchte wie Orangen, Zitronen, Bananen, Grapefruits oder Papayas sorgen für den besonderen Genuss und Blattsalate, Rote Beete oder Grünkohl machen die delikaten Säfte gehaltvoll.
Müsli mit kernigen Haferflocken und Kefir oder Sojamilch ist bekömmlich und sättigt lange. Saisonale Früchte und Saatenmischungen sorgen für Abwechslung und Hanfsamen und rohe Kakaoschalen versüßen das Frühstück. Griechischer Joghurt gilt im östlichen Mittelmeerraum als traditionelles Frühstück.
Als Topping dienen Mandeln, Walnüsse und flüssiger Honig aus den Bergregionen Kretas und Zentralgriechenlands. Im Winter verleiht Zimt dem Joghurt eine warme, leicht orientalische Note. Frischer Blattsalat ist eine leckere Vorspeise oder Beilage. Ein wenig raffinierter wird die Rohkost mit Granatapfelkernen und Weintrauben.
Nüsse oder Pinienkerne sind ein schmackhaftes Topping und sorgen zudem für eine gelungene Optik. Rote Bete schmeckt als Rohkost, sauer eingelegt, gebraten oder gebacken vorzüglich. Winterlicher Rohkostsalat mit Roter Bete erhält durch die Zugabe von säuerlichen Äpfeln, Walnüssen und Honig eine spezielle Note und ist ein leichter Sattmacher.
Ein feines Dessert: Pudding aus Chia-Samen ist die perfekte Nachspeise für Liebhaber von gesunden, nährstoffreichen Zutaten. Für die nötige Süße sorgen je nach Rezept Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Datteln. Auch Variationen mit Mohn, Vanille, Schokolade oder Kokos sind sehr lecker.
Deftiger Snack: Die Zubereitung von Grünkohl-Chips ist ganz einfach und sie schmecken zu einem selbstgemachten Dipp besonders lecker. Genau wie andere Gemüsechips erhält der Grünkohl im Ofen seine krosse Konsistenz. Etwas Meersalz, Pfeffer, Curry und Olivenöl sorgen für einen runden Geschmack.
Auf eine ausgewogene Ernährung kommt es an