Vitamin B6

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 3. April 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Vitamin B6 trägt den Namen Pyridoxin und ist wasserlöslich. Vitamin B6 übernimmt mit seinen Bestandteilen Pyridoxol, Pyridoxal sowie Pyridoxamin als Ausgangssubstanz im Stoffwechsel besonders für die Bildung der Coenzyme seine Aufgaben.

Wofür braucht der Körper Vitamin B6

Mit ausgewogenem Essen kann der Bedarf an Vitamin B6 problemlos gedeckt werden, da es in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten ist.

Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle in einer Vielzahl von biologischen Funktionen spielt und für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unerlässlich ist. Es ist beteiligt an:

• Stoffwechselprozessen: Vitamin B6 ist entscheidend für den Metabolismus von Aminosäuren, dem Grundbaustein von Proteinen. Es hilft bei der Verarbeitung der Proteine, die wir essen, und unterstützt den Körper bei der Bildung neuer Proteine. Darüber hinaus spielt es eine Rolle beim Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, was für die Energiegewinnung wichtig ist.

• Neurotransmitter-Synthese: Es ist wesentlich an der Synthese von Neurotransmittern beteiligt, den chemischen Botenstoffen, die Signale im Gehirn und im Nervensystem übertragen. Vitamin B6 beeinflusst die Stimmung und kognitive Funktionen, indem es bei der Herstellung von Serotonin, Dopamin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hilft.

• Hämoglobinproduktion: Pyridoxin ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch den Körper transportiert. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu einer verringerten Sauerstoffversorgung der Organe führen.

• Immunfunktion: Es trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, indem es die Produktion von Antikörpern unterstützt, die für die Bekämpfung von Infektionen notwendig sind.

• Entzündungshemmung: Vitamin B6 hat entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Vorbeugung chronischer Zustände wie Herzkrankheiten helfen können.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 ist daher essentiell für die Gesundheit und das Wohlbefinden, da es grundlegende Prozesse im Körper unterstützt, von der Energieproduktion und der Neurotransmittersynthese bis hin zur Immunfunktion und Entzündungshemmung. Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, darunter Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und bestimmte Gemüsesorten, sodass eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen kann, den Bedarf zu decken.

Wirkungsweise von Vitamin B6

Coenzyme sind bedeutend für alle Vorgänge im Eiweißstoffwechsel. Der Körper kann aus Vitamin B6 das Pyridoxalphosphat, auch als PLP bekannt, sowie das Pyridoxaminphosphat, auch als PMP bekannt, bilden. Beide Coenzyme sind wesentlich an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt.

Enzyme wirken wie Katalysatoren und sind an vielen biochemischen Reaktionen des Körpers beteiligt. Sowohl PMP als auch PLP spielen eine Rolle bei mindestens 100 Stoffwechselprozessen im Körper. Wenn der Körper Eiweißbausteine aufbauen will, benötigt er vor allem das PLP.

Eiweißbausteine bestehen aus Aminosäuren, auf die das PLP besonders stark einwirkt. Dopamin und der Botenstoff Histamin, der an allergischen Vorgängen beteiligt ist, sowie Serotonin als Neurotransmitter werden von PLP beeinflusst. Der gesamte Fettstoffwechsel und das Immunsystem sowie der hormonelle Haushalt sind ebenfalls von Vitamin B6 gesteuert.

Bedeutung

Da Vitamin B6 wesentlich am Immunsystem und seiner Funktionsfähigkeit beteiligt ist, übernimmt es eine wesentliche Rolle für die Gesundheit. Ist das Immunsystem schwach, so leiden nach und nach alle weiteren Funktionen und der Mensch wird krank.

Auch der bedeutende Einfluss des Vitamin B6 auf das gesamte Nervensystem spielt eine erhebliche Rolle für die Gesunderhaltung. Hormonelle Vorgänge, die nicht ausreichend mit Vitamin B6 versorgt werden und ein geschwächtes Immunsystem wirken auf alle anderen körperlichen Vorgänge, die einen Körper leistungsfähig machen.

Da Vitamin B6 eine so zentrale Stellung beim Aminosäurestoffwechsel einnimmt, ist das Vitamin B6 auch zur Vorbeugung gegen Erkrankungen von Bedeutung. Die gleiche Bedeutung nimmt das Vitamin B6 auch in der Therapie vielfältiger Erkrankungen ein. Nur die Folsäure und das Vitamin B12 haben eine ebenso zentrale Bedeutung für den Körper und seine Gesunderhaltung.

Viele Probleme wie prämenstruelle Beschwerden oder auch das Karpaltunnelsyndrom und Depressionen werden positiv von Vitamin B6 beeinflusst.

Für Sportler spielt das Vitamin B6 aus diesen Gründen ebenfalls eine wichtige Rolle. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung liefert genug Vitamin B6. Wer sehr viel Sport treibt, sollte darauf achten, dass ausreichend Vitamin B6 eingenommen wird. Denn die sportliche Leistungsfähigkeit hängt von Vitamin B6 in vielen körperlichen Vorgängen ab.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B6 variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren wie Schwangerschaft und Stillzeit, da diese Zustände den Bedarf an diesem wichtigen Vitamin beeinflussen können. Vitamin B6 ist wesentlich für den Proteinmetabolismus, die kognitive Entwicklung und Funktion, sowie die Immunfunktion und spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten.

Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Männer im Alter von 19 bis 50 Jahren etwa 1,3 Milligramm und erhöht sich auf 1,7 Milligramm für Männer über 50 Jahre. Für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren liegt die empfohlene Tagesdosis bei 1,3 Milligramm und steigt auf 1,5 Milligramm für Frauen über 50 Jahre an. Diese Unterschiede berücksichtigen den veränderten Stoffwechsel und Nährstoffbedarf im Laufe des Lebens.

Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin B6 höher, um die gesunde Entwicklung des Fötus bzw. Säuglings zu unterstützen. Schwangere Frauen sollten etwa 1,9 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, während stillende Frauen etwa 2,0 Milligramm pro Tag benötigen.

Kinder und Jugendliche haben einen geringeren Bedarf, der mit dem Alter steigt: von etwa 0,1 Milligramm pro Tag bei Neugeborenen bis zu 1,0 Milligramm pro Tag bei Jugendlichen.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 ist durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin-B6-haltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie bestimmten Gemüsesorten ist, in der Regel möglich. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Fällen notwendig sein, sollten aber nach Rücksprache mit einem Gesundheitsdienstleister eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden, da hohe Dosen von Vitamin B6 zu Nervenschäden führen können.

Kann zu viel Vitamin B6 schaden?

Eine übermäßige Aufnahme von Vitamin B6, vor allem durch Nahrungsergänzungsmittel, kann tatsächlich schädliche Auswirkungen haben. Obwohl Vitamin B6 für seine Rolle im Stoffwechsel, bei der Neurotransmitter-Synthese und für die Immunfunktion bekannt ist, führt eine langfristige Einnahme in hohen Dosen zu unerwünschten Nebenwirkungen.

Eine der bekanntesten Nebenwirkungen einer zu hohen Vitamin B6-Zufuhr ist eine sensorische Neuropathie, eine Schädigung der Nerven, die zu einem Verlust des Gefühls in den Armen und Beinen führen kann. Diese Bedingung kann sich in Form von Taubheitsgefühlen, Brennen oder Schmerzen äußern und ist potenziell irreversibel, wenn die hohe Zufuhr nicht gestoppt wird. Die Symptome einer Überdosierung können bereits bei täglichen Dosen über 100 Milligramm auftreten, wobei das Risiko mit der Dosis steigt.

Darüber hinaus kann eine übermäßige Vitamin B6-Zufuhr zu weiteren gesundheitlichen Problemen wie Hautausschlägen, Magen-Darm-Beschwerden, Lichtempfindlichkeit und in seltenen Fällen zu neurologischen Symptomen wie Ataxie, einer Störung, die die Muskelkoordination beeinträchtigt, führen.

Die tolerierbare Obergrenze für die tägliche Zufuhr von Vitamin B6 für Erwachsene liegt bei etwa 100 Milligramm pro Tag. Diese Grenze wurde festgelegt, um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel verantwortungsvoll und nach medizinischer Beratung zu verwenden, besonders wenn hohe Dosen in Betracht gezogen werden. Eine ausgewogene Ernährung bleibt die beste Methode, um den Bedarf an Vitamin B6 zu decken und das Risiko von Nebenwirkungen zu vermeiden.

Vorkommen in Lebensmitteln

Mit ausgewogenem Essen kann der Bedarf an Vitamin B6 problemlos gedeckt werden, da es in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten ist. Besonders Fleischesser decken ihren Vitamin B6 Bedarf recht gut. Leber und Fleisch enthalten viel von diesem wichtigen Vitamin, das an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.

Generell sind alle tierischen Nahrungsmittel starke Vitamin B6 Lieferanten. Innereien und fette Fische wie Sardinen oder Makrelen liefern jede Menge Vitamin B6. Es kommt neben Fleisch auch in Kartoffeln und Getreide, in Gemüse und in Obst vor.

Vitamin B6 ist hingegen weder in Zucker noch in Ölen oder Fetten enthalten. Auch die Milch, die sterilisiert wurde, hat ihren Anteil an Vitamin B6 verloren. Das Vitamin B6 in Fleisch geht ebenfalls bis zu 40 Prozent beim Kochen und Braten verloren. Lebensmittel, die tiefgefroren sind, enthalten zum Teil nur noch 50 Prozent des lebensnotwendigen Vitamin B6.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Vitamin B6

Eine optimale Versorgung mit Vitamin B6 ist entscheidend für die Gesundheit, da es eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, bei der Produktion von Neurotransmittern und der Immunfunktion spielt. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin B6 erhalten:

• Vielfältige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin-B6-haltigen Lebensmitteln ist, bildet die Grundlage für eine gute Versorgung. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin B6 sind, gehören Hühnerfleisch, Fisch (insbesondere Lachs und Thunfisch), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kartoffeln und andere stärkehaltige Gemüse sowie Obst, außer Zitrusfrüchten.

• Beachten Sie die Zubereitung: Vitamin B6 kann durch übermäßiges Kochen und lange Lagerzeiten zerstört werden. Um den Vitaminverlust zu minimieren, empfiehlt es sich, Lebensmittel schonend zu garen, zum Beispiel durch Dämpfen oder kurzes Anbraten, und frische Produkte zu verwenden.

• Achten Sie auf Ihr individuelles Bedürfnis: Schwangerschaft, Stillzeit und bestimmte Gesundheitszustände können den Bedarf an Vitamin B6 erhöhen. Wer in solchen besonderen Lebensphasen steht oder spezifische Medikamente einnimmt, die den Vitamin-B6-Stoffwechsel beeinflussen, sollte auf eine angepasste Zufuhr achten.

• Ergänzungen mit Bedacht verwenden: Während Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit bieten können, den Vitamin-B6-Bedarf zu decken, besonders wenn diätetische Einschränkungen bestehen, ist es wichtig, diese unter Berücksichtigung der empfohlenen Tagesdosis und nach Rücksprache mit einem Gesundheitsexperten zu nutzen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

• Regelmäßige Ernährungsüberprüfung: Da der Bedarf an Vitamin B6 mit dem Alter, Gesundheitszustand und Lebensstil variieren kann, kann eine regelmäßige Überprüfung Ihrer Ernährungsgewohnheiten zusammen mit einem Ernährungsberater helfen, sicherzustellen, dass Sie eine ausreichende Zufuhr erreichen.

Indem Sie diese Tipps befolgen, können Sie dazu beitragen, eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 zu gewährleisten und Ihre Gesundheit zu unterstützen.

Quellen

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