Autogenes Training
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 1. September 2026Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Dieser Artikel beschreibt die Entspannungstechnik Autogenes Training, die auf der Autosuggestion beruht. Ursprünglich wurde das Autogene Training in der Psychotherapie eingesetzt, um eine Verbesserung der psychischen und physischen Lebensqualität zu erlangen. Unter diesem Aspekt gilt das Autogene Training auch als konzentrative Selbstentspannung. Geist und Körper arbeiten dabei zusammen und versuchen durch die Techniken des Autogenen Trainings Ruhe und Entspannung herzustellen.
Funktionelle Störungen des Körpers & Geistes
Wie jede Wissenschaft ordnet auch die Medizin die vielfältigen Erkrankungen in kleinere und größere Gruppen. So fasst der Arzt Krankheiten, die durch Kleinstlebewesen wie Bakterien oder durch Viren hervorgerufen werden und übertragbar sind, als Infektionskrankheiten zusammen. Eine andere Gruppe umfasst beispielsweise die Geschwülste, eine weitere Verletzungen und so weiter. Im Gegensatz zu diesen organischen Erkrankungen stehen die sogenannten funktionellen Störungen. Der Unterschied gegenüber den organischen Erkrankungen besteht darin, dass bei den letzteren die kleinsten Bausteine, die Zellen, in Mitleidenschaft gezogen sind, bei den funktionellen Leiden dagegen die Tätigkeit, die Funktion, meist noch ohne wesentliche Veränderung der Zellstruktur, beeinträchtigt ist.
Die Ursache für die Funktionsstörungen liegt in einer zeitweise fehlerhaft gesteuerten Tätigkeit der einzelnen Organe. Diese Regulierung erfolgt durch das Nervensystem mit seinen Steuerinstanzen und den mehrere hundert Kilometer langen Nervenbahnen. Die oberste Regelinstanz ist dabei das Gehirn. Hier werden sowohl die Reize aus der Außenwelt durch die Sinnesorgane als auch Temperatur-, Schmerz- und Lageempfindungen aus der Körpersphäre aufgenommen, analysiert und in geeignete Impulse umgesetzt.
Das sehr feine Zusammenspiel der einzelnen Organe und Organteile mit der Umwelt kann gestört sein. Dieser Zustand äußert sich in Erscheinungen wie Schlaflosigkeit, Beklemmungsgefühlen in der Brust oder Herzgegend, in Kreislaufstörungen und anderem, gegebenenfalls auch in vorwiegend psychischen Beschwerden, wie Angst vor dem Erröten, Angst, die Straße zu überqueren, Angst in engen Räumen, Grübelsucht oder niedergedrückter Stimmung.
Autogenes Training als psychotherapeutische Behandlung
Leidet ein Mensch unter Schlafstörungen, so wird die Reaktionsbereitschaft seines Nervensystems nur mangelhaft aufgefrischt. Schläft man allerdings nur gelegentlich einmal schlecht ein oder wacht man nachts auf, so ist das nicht weiter schlimm. Anders jedoch bei lang anhaltenden Schlafstörungen. In vielen dieser Fälle wird das autogene Training unterstützend eingesetzt. Es dient sowohl dazu, dem erschöpften Nervensystem die fehlende Ruhe zu geben, als auch einen gesunden Wechsel von anspannender Tätigkeit und entspannender, erholsamer Ruhe zu schaffen, um der Erschöpfung vorzubeugen.
Funktionsweise
Worauf basiert nun diese Methode? Sie geht von den Erfahrungen aus, die bei der Hypnose gewonnen werden konnten. In der Hypnose versetzt der Arzt den Patienten durch beruhigende Worte in einen schlafähnlichen Zustand. Die Muskeln entspannen sich, die Arme und Beine werden schwerer als sonst empfunden, die Durchblutung ist gleichmäßig und verstärkt, was als wohltuende Wärme empfunden wird. Da die Hypnose einen schlafähnlichen Zustand darstellt, beobachtet man unter ihrer Wirkung auch eine ruhigere und langsamere Atemfolge. Das Herz schlägt ruhiger. Während des Schlafes sind die meisten Gebiete des Gehirns zur Ruhe gekommen. So dringen Umweltreize nicht mehr an den tief Schlafenden heran. Nur die lebensnotwendigen Zentren, die zur Aufrechterhaltung der Atmung, des Kreislaufs, der Herztätigkeit dienen, arbeiten mit "Sparflammenschaltung" weiter.
Dass es möglich ist, diese schlafähnlichen Veränderungen in der Hypnose durch beruhigende Worte des Arztes herbeizuführen, erklärt sich aus der Einheit aller Lebensprozesse eines Organismus.
Zur Erläuterung zwei Beispiele: Wenn wir in einem Restaurant hungrig die Speisekarte studieren, geschieht es häufig, dass uns der Speichel vermehrt im Munde zusammenläuft. Die geschriebenen Worte erregen in unserem Gehirn die gleichen Zellen wie die Speisen selbst, wodurch die vermehrte Speichelabgabe entsteht. Der gleiche Prozess lässt sich durch reine Vorstellung auslösen. Wenn wir sehr intensiv daran denken, in eine Zitrone zu beißen, erleben wir als Folge davon Speichelbildung. Intensive Vorstellung löst also körperliche Erscheinungen aus.
Während der Arzt dem Patienten bei der Hypnose die Vorstellungen suggeriert, ist der Übende beim autogenen Training Arzt und Patient in einer Person. Er selbst schafft sich die entsprechenden Vorstellungen, so dass sie für ihn bildhaft werden und er sie zur gleichen Zeit erlebt. Das Ziel des autogenen Trainings ist, wie bereits beschrieben, die Erholung des Nervensystems. Der Weg dazu führt über die körperliche Entspannung. Als Behandlungsverfahren gehört das autogene Training in die Hand des erfahrenen Arztes und Psychotherapeuten, der es erst dann anwendet, wenn sich nach gründlicher Untersuchung ergeben hat, dass der Patient dafür geeignet ist.
Vom eigenständigen Ausprobieren ohne Anleitung ist deshalb abzuraten, wenn damit bestehende Beschwerden behandelt werden sollen. Gegen die Methode wird gelegentlich eingewandt, es handle sich dabei nur um ein eingebildetes Erleben, bei dem sich in Wirklichkeit im Körper nichts verändert. Messungen zeigen jedoch, dass tatsächlich körperliche Veränderungen eintreten, die sich unter anderem im Absinken der Muskelaktionsströme nachweisen lassen. Wie stark einzelne Beschwerden dadurch gebessert werden, ist damit allerdings noch nicht beantwortet.
Noch deutlicher wird die Umschaltung beim Wärmeerlebnis durch die Vorstellung, dass der rechte Arm und später der ganze Körper warm seien, wobei eine stärkere Durchblutung erfolgt, die im Ansteigen der Hauttemperatur deutlich zu erkennen ist. Wegen des wichtigen Einwandes sei jedoch noch eine weitere Erscheinung angeführt, die wahrscheinlich jeder schon an sich beobachten konnte, das Erlebnis der Angst. Hat jemand das Gefühl intensiver Angst, reagiert der Körper gleichzeitig mit Verengung der Blutgefäße. Die Haut wird blass, die Pupillen weiten sich, die Hände beginnen mehr oder weniger stark zu zittern, die Schweißdrüsen sondern vermehrt Schweiß ab.
Gelingt es dem Betreffenden, die Angst zu überwinden, verlieren sich die körperlichen Erscheinungen nach einer Zeit. Andererseits verliert sich aber auch die Angst, zumindest wird sie wesentlich abgeschwächt, wenn die körperlichen Erscheinungen gedämpft oder verdrängt werden können.
Im Prinzip sind für die Behandlung mit dieser Methode alle funktionellen Störungen geeignet. Dazu gehören die anfangs erwähnten Schlafstörungen, Herzbeschwerden (z.B. Herzneurose, psychosomatische Herzrhythmusstörungen und Herzstolpern sowie Herzrasen), Atembeklemmungen, Kopfschmerzen, Kreislaufstörungen aber auch Angstzustände (z.B. Angststörung, Panikattacken) und Konzentrationsstörungen, soweit sie nicht durch andere psychotherapeutische oder medizinische Verfahren behandelt werden müssen.
Das autogene Training dient nicht nur dazu, bereits aufgetretene Störungen zu lindern, es wird ebenso vorbeugend bei drohenden Erschöpfungszuständen (z.B. Burnout-Syndrom) eingesetzt. Darüber hinaus wird es auch von Gesunden genutzt, um mit wohldosierten Entspannungspausen die allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu fördern.
Geschichte & Entwicklung
Entwickelt wurde das autogene Training von dem Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz (1884–1970). Sein Ausgangspunkt war die Erforschung der Hypnose, die zu Beginn des 20. Jahrhunderts noch zu den gebräuchlichen Behandlungsverfahren der Nervenheilkunde zählte. Der Hirnforscher Oskar Vogt hatte beobachtet, dass geübte Personen sich auch ohne fremde Anleitung in einen hypnoseähnlichen Zustand versetzen konnten und dass kurze, selbst herbeigeführte Ruhepausen Erschöpfung, Verspannung und Kopfschmerzen entgegenwirkten.
Schultz suchte daraufhin nach einem Weg, der ohne die Abhängigkeit vom Hypnotiseur auskommt. Er wertete aus, was Patienten im hypnotischen Zustand regelmäßig schilderten: ein Gefühl von Schwere in den Gliedern und eine ausbreitende Wärme. Daraus leitete er den Umkehrschluss ab, auf dem das Verfahren beruht – wer sich Schwere und Wärme hinreichend anschaulich vergegenwärtigt, löst dieselbe körperliche Umschaltung von sich aus aus. Anfang der 1930er Jahre fasste er seine Beobachtungen und die daraus entwickelte Übungsfolge in einer zusammenhängenden Darstellung zusammen und gab dem Verfahren den Namen, unter dem es bis heute bekannt ist: Der Bestandteil „autogen“ bezeichnet, dass die Umschaltung aus dem Übenden selbst hervorgeht, und der Zusatz „konzentrative Selbstentspannung“ benennt den Weg dorthin.
In der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts verbreitete sich das Verfahren über den deutschen Sprachraum hinaus; im englischsprachigen Raum machte es vor allem der Arzt Wolfgang Luthe bekannt. In Deutschland zählt es seither zu den am weitesten verbreiteten Entspannungstechniken und wird sowohl in der Behandlung als auch in der Vorbeugung eingesetzt. Die Person des Begründers wird medizingeschichtlich allerdings kritisch beurteilt: Schultz war während der nationalsozialistischen Zeit in leitender Stellung an einem Berliner psychotherapeutischen Institut tätig und äußerte sich in Schriften jener Jahre in einer Weise über psychisch kranke und homosexuelle Menschen, die mit heutigem Berufsverständnis unvereinbar ist. Diese Beurteilung betrifft den Urheber, nicht die Übungen.
Die Übungen der Grundstufe
Die Grundstufe des autogenen Trainings besteht aus sechs Übungen, die aufeinander aufbauen und nacheinander erlernt werden. Erst wenn eine Übung zuverlässig gelingt, kommt die nächste hinzu. Gearbeitet wird mit kurzen, immer gleich lautenden Sätzen, die der Übende innerlich wiederholt und die den angestrebten Zustand nicht befehlen, sondern feststellen.
Die Schwereübung steht am Anfang. Die Aufmerksamkeit richtet sich zunächst auf einen Arm, dem Schwere zugesprochen wird; von dort breitet sich die Empfindung mit zunehmender Übung auf die übrigen Gliedmaßen aus. Ihr entspricht auf der körperlichen Seite ein Nachlassen der Muskelspannung. Die Wärmeübung schließt daran an und wendet sich der Empfindung von Wärme zu, der eine vermehrte Durchblutung der Haut entspricht. Die Herzübung richtet die Aufmerksamkeit auf den als ruhig und gleichmäßig empfundenen Herzschlag, die Atemübung auf den Atem, der dabei ausdrücklich nicht gesteuert, sondern nur wahrgenommen wird. Die fünfte Übung gilt der Wärme im Bauchraum und ist nach dem dort gelegenen Nervengeflecht benannt, die sechste der als kühl empfundenen Stirn bei sonst warmem Körper.
Geübt wird im Liegen, in zurückgelehnter Sitzhaltung oder in der nach vorn gebeugten Haltung, die nach dem Droschkenkutscher benannt ist. Entscheidend ist nach Auffassung der Fachliteratur weniger die Anstrengung als die Haltung, mit der geübt wird: Der angestrebte Zustand lässt sich nicht erzwingen, sondern nur zulassen. Fachlich wird dies als passive oder konzentrative Aufmerksamkeit bezeichnet.
Jede Übungseinheit wird durch die sogenannte Rücknahme abgeschlossen. Die Arme werden kräftig angebeugt und gestreckt, es wird tief durchgeatmet, und die Augen werden geöffnet. Damit wird die körperliche Umschaltung bewusst beendet; unterbleibt sie, können Benommenheit und ein Schweregefühl noch eine Weile anhalten. Nur wenn im Anschluss geschlafen werden soll, entfällt sie.
Mittel- und Oberstufe
Auf die Grundstufe können zwei Erweiterungen folgen. Bei den formelhaften Vorsatzbildungen, die häufig als Mittelstufe bezeichnet werden, wird der erreichte Entspannungszustand genutzt, um einen kurzen, auf ein persönliches Anliegen zugeschnittenen Satz einzufügen – etwa in Bezug auf Gelassenheit in einer wiederkehrenden Belastungssituation. Die Sätze werden gemeinsam mit dem Behandelnden erarbeitet und knapp und bejahend formuliert.
Die von Schultz entworfene Oberstufe geht darüber hinaus. In ihr werden im Entspannungszustand Farben, Bilder, Begriffe und schließlich innere Gestalten aufgesucht. Damit nähert sie sich den aufdeckenden Verfahren der Psychotherapie an und kann Erinnerungen und Gefühle hervortreten lassen, die Begleitung erfordern. Sie wird deshalb nur unter psychotherapeutischer Leitung angewandt und ist erheblich weniger verbreitet als die Grundstufe.
Kurse, Anleitung & Qualifikation
Zu unterscheiden sind zwei Anwendungsformen, die auseinandergehalten werden müssen. Als Behandlungsverfahren bei einer bestehenden Störung gehört das autogene Training, wie weiter oben ausgeführt, in die Hand eines erfahrenen Arztes oder Psychotherapeuten, der zuvor prüft, ob der Patient dafür geeignet ist. Davon zu trennen ist das vorbeugende Kursangebot für Gesunde, wie es in Kliniken, Rehabilitationseinrichtungen, Bildungseinrichtungen und Betrieben verbreitet ist und von eigens ausgebildeten Kursleitern durchgeführt wird.
Die Bezeichnung des Kursleiters ist nicht geschützt. Mehrere Fachgesellschaften und Berufsverbände unterhalten eigene Ausbildungs- und Anerkennungsordnungen, die eine bestimmte Stundenzahl, eigene Übungserfahrung und angeleitete Praxis verlangen; verbindlich für alle Anbieter sind sie nicht. Ein Kurs verläuft üblicherweise in einer festen Folge von Gruppenterminen über mehrere Wochen. Die Kursleitung spricht die Formeln vor, im Anschluss werden die Erfahrungen besprochen, und zwischen den Terminen wird selbstständig weitergeübt. Für Kinder gibt es angepasste Formen, in denen die Formeln in Bilder und Geschichten eingebettet werden.
Tonaufnahmen und Anwendungen für das Mobiltelefon werden häufig als Hilfsmittel eingesetzt. Sie können das eigene Üben zwischen den Terminen stützen, ersetzen aber weder die Anleitung noch die vorherige Prüfung, ob das Verfahren im Einzelfall geeignet ist.
Grenzen & Gegenanzeigen
Das autogene Training gilt bei sachgerechter Anleitung als gut verträglich. Gleichwohl bleibt es nicht in jedem Fall folgenlos. Ein Teil der Übenden erlebt während der Entspannung nicht Ruhe, sondern Unruhe, Beklemmung oder aufsteigende Angst. Für diese Reaktion gibt es in der Fachliteratur einen eigenen Begriff; sie tritt vor allem dann auf, wenn das Nachlassen der äußeren Anspannung innere Anspannung überhaupt erst wahrnehmbar macht. In solchen Fällen wird die Übung abgebrochen oder verändert.
Zurückhaltung ist bei akuten Krisen geboten. Bei einer akuten Psychose, bei schweren depressiven Zuständen mit ausgeprägtem Grübeln und bei Menschen mit belastenden Erinnerungen kann das Nach-innen-Wenden der Aufmerksamkeit ungünstig wirken; über die Anwendung entscheidet dann der behandelnde Arzt oder Psychotherapeut. Die Herzübung wird bei Menschen, die ihr Herz ohnehin ängstlich beobachten, häufig weggelassen oder abgewandelt, weil die Aufmerksamkeit auf den Herzschlag die Beschwerden verstärken kann. Bei niedrigem Blutdruck wird auf eine besonders sorgfältige Rücknahme geachtet.
Die wichtigste Grenze betrifft jedoch die Einordnung der Beschwerden. Herzstolpern, Beklemmungsgefühle in der Brust, Atemnot oder anhaltende Kopfschmerzen können körperliche Ursachen haben. Sie bedürfen der ärztlichen Abklärung, bevor sie als funktionelle Störung eingeordnet und mit einem Entspannungsverfahren behandelt werden. Das autogene Training ersetzt weder diese Abklärung noch eine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Abgrenzung zu verwandten Verfahren
Von der Hypnose, aus der es hervorgegangen ist, unterscheidet sich das autogene Training durch die Herkunft der Vorstellungen: Dort werden sie vom Behandelnden angeboten, hier bringt der Übende sie selbst hervor. Weiter oben ist dieser Unterschied mit dem Bild beschrieben, dass der Übende beim autogenen Training Arzt und Patient in einer Person sei.
Die Progressive Muskelentspannung verfolgt dasselbe Ziel auf einem anderen Weg. Sie geht nicht über die Vorstellung, sondern über die Muskulatur: Einzelne Muskelgruppen werden nacheinander bewusst angespannt und wieder gelöst. Weil dabei etwas Sichtbares getan wird, gilt sie vielen Übenden als leichter zugänglich, besonders wenn es schwerfällt, ruhig zu werden.
Von Meditation und Achtsamkeitsverfahren trennt das autogene Training die Zielrichtung. Dort wird beobachtet, was ohnehin geschieht, ohne einen bestimmten Zustand anzustreben; hier werden bestimmte Empfindungen gezielt hervorgerufen. Beim Biofeedback wiederum meldet ein Gerät Körperwerte wie Hauttemperatur oder Muskelspannung unmittelbar zurück, sodass die Veränderung sichtbar wird; das autogene Training kommt ohne Technik aus. Die Atemtherapie schließlich arbeitet gezielt am Atem, der im autogenen Training nur beobachtet wird. Yoga und Qigong verbinden Atem- und Bewegungsübungen zu einem umfassenderen System, aus dem sich die westlichen Entspannungsverfahren nur einzelne Bestandteile angeeignet haben.
Quellen
- Schultz, J. H.: Autogenes Training.
ISBN: 9783432110356
- Kraft, H.: Autogenes Training.
ISBN: 9783954668908
- Petermann, F., Vaitl, D. (Hrsg.): Entspannungsverfahren.
ISBN: 9783621281256
- Schäfer, K.-H.: Entspannungstraining.
ISBN: 9783497030606
- Michalak, J., Heidenreich, T., Williams, J. M. G.: Achtsamkeit.
ISBN: 9783801730406