Makrobiotik

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 3. September 2026

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die makrobiotische Lebensweise soll nicht nur den Körper gesünder machen, sondern auch die geistigen Fähigkeiten stärken. Die Urform, wie sie ihr Gründer praktizierte und lehrte, galt schon kurze Zeit nach ihrer Einführung als zu einseitig und wurde wegen einiger schlimmer Vorkommnisse erweitert und um westliche Nahrungsmittel ergänzt.

Was ist Makrobiotik?

Hauptlebensmittel dieser Ernährung ist unbehandeltes Vollkorngetreide. Außerdem werden Hülsenfrüchte, Gemüse aus der Region und entsprechend der jeweiligen Jahreszeit, Sojaprodukte (Tofu), Sauerkraut und Meeresgemüse wie Algen verzehrt.

Der Begriff Makrobiotik stammt aus der griechischen Antike. Zur Zeit des berühmten Arztes Hippokrates galten Menschen, die ein hohes Alter erreichten und trotzdem gesund waren, als Makrobiotiker. Die heutige Makrobiotik ist eine Ernährungslehre, die von dem Japaner Georges Ohsawa begründet wurde.

Sie soll die Menschen, die diese Lebensweise praktizieren, so gesund machen, dass sie ein langes gesundes Leben haben. Der Anspruch des Gründers, damit sogar alle Erkrankungen heilen zu können, gilt inzwischen als überholt. Die Makrobiotik steht in der Tradition des Taoismus und der asiatischen Ernährungsweise. Sie geht auf die Grundgedanken des japanischen Militärarztes Sagen Ishizuka zurück. Die Menschen sollten sich nach seiner Auffassung von gesunder Lebensweise an der traditionellen japanischen Ernährung mit ihren unverarbeiteten Lebensmitteln orientieren und keine tierischen Lebensmittel konsumieren.

Nur die Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen Yin und Yang könne den kranken Körper wieder gesunden lassen. Der spätere Begründer Ohsawa soll als Jugendlicher an Tuberkulose erkrankt sein und sich mit dieser Ernährungsweise geheilt haben. Typisch für die Ernährungsform ist, dass nur ganze reine Nahrungsmittel aus der Region verwendet werden. Außerdem soll der Anwender alle Speisen langsam kauen, um das Sättigungsgefühl früher zu bemerken.

Funktion, Wirkung & Ziele

Hauptlebensmittel dieser Ernährung ist unbehandeltes Vollkorngetreide. Außerdem werden Hülsenfrüchte, Gemüse aus der Region und entsprechend der jeweiligen Jahreszeit, Sojaprodukte (Tofu), Sauerkraut und Meeresgemüse wie Algen verzehrt. Der Anwender darf pflanzliche Öle, Samen, Nüsse, Meersalz, Obst, Salate und ab und zu etwas tierisches Eiweiß (Weißfisch) zu sich nehmen. Fleisch und Milchprodukte sowie Nachtschattengewächse sind nicht erlaubt. Letztere enthalten zu viele Alkaloide. Verpönt sind darüber hinaus sämtliche Genussmittel, Zucker und tropische Früchte. Sie haben Yin-Qualität und sollen die Infektanfälligkeit erhöhen.

Eine ausgewogene makrobiotische Mahlzeit enthält alle 5 Geschmacksrichtungen bitter, süß, scharf, salzig und sauer. Jede der Geschmacksrichtungen wird repräsentiert durch bestimmte Lebensmittel, die nach dem Konzept die Gesundheit bestimmter Organe fördern sollen. Bittere Lebensmittel (Wildkräuter und grünes Gemüse) sollen beispielsweise Herz und Dünndarm stärken. Der größte Teil der makrobiotischen Mahlzeit ist von komplexen Kohlenhydraten wie gekochtem Vollkorngetreide bestimmt. Mit ihr baut sich der Blutzuckerspiegel nur langsam auf und auch genauso wieder ab. Der Makrobiotiker hat ein Gefühl der Sättigung, ohne sich zugleich zu schwer zu fühlen. Das im Gemüse, Tofu und den Hülsenfrüchten enthaltene pflanzliche Eiweiß soll die Gesundheit der Muskeln fördern.

Gemüse sollte grundsätzlich nicht geschält und in möglichst großen Stücken in Öl oder Wasser zubereitet werden. Der größte Teil der Mineralstoffe stammt aus Meeresgemüse und unraffiniertem Meersalz, sodass sich die Säuren und Basen im Gleichgewicht befinden. Die notwendigen Milchsäurebakterien erhält der Makrobiotiker aus dem Konsum von Tempeh, Miso und Tamari (Speisewürze). Die thermische Wirkung der makrobiotischen Speisen wird von der Art ihrer Zubereitung bestimmt. Rohe Speisen haben kühlende Eigenschaften. Dämpfen, Anbraten etc. wärmen die Speisen unterschiedlich stark. Der makrobiotisch Lebende bestimmt die Art, Zusammensetzung und Zubereitung seiner Mahlzeiten nach dem Wetter, seinem Gesundheitszustand, seinem Alter, den Erfordernissen seiner Arbeit etc.

Alle makrobiotischen Lebensmittel sollten nur mit Kochgeschirr aus Holz, Emaille, Glas und rostfreiem Stahl gekocht oder gebraten werden. Nahrungsergänzungsmittel und der Einsatz der Mikrowelle sind ebenfalls tabu. Für Makrobiotiker ist der braune Reis das optimale Lebensmittel: Bei ihm beträgt das Verhältnis zwischen Yin und Yang 5:1 (entsprechend dem Verhältnis von Kalium zu Natrium im braunen Reis). Der makrobiotischen Lebensweise werden gute Erfolge zugeschrieben, was die Prävention von Krebs angeht; ein wissenschaftlicher Wirksamkeitsnachweis dafür steht aber aus. Frauen, die im Rahmen ihrer makrobiotischen Ernährung viele Sojaprodukte zu sich nahmen, hatten einen niedrigeren Estradiolspiegel im Blut als Frauen, die sich auf herkömmliche Weise ernährten.

Ein hoher Estradiolgehalt gilt als das Brustkrebsrisiko erhöhend; dass sich daraus ein Schutz durch die makrobiotische Kost ableiten ließe, ist damit jedoch nicht belegt. Viele prominente Vertreter der Ernährungslehre hatten zuvor Diabetes Typ 2, Krebs, Fibromyalgie oder chronische Müdigkeit, die sie nach eigenen Angaben mit der makrobiotischen Ernährung beseitigen konnten.

Risiken, Nebenwirkungen & Gefahren

Auch die wesentlich gemäßigtere Version nach Kushi sollte unbedingt nur nach sorgfältiger Zusammenstellung der Nahrungsmittel angewandt werden. Kinder, Schwangere und Stillende sind besonders gefährdet, zu wenig Kalzium, Eisen, Vitamin B12 und D zu erhalten. In verschiedenen Studien konnte man nachweisen, dass Kinder, die während des ersten und zweiten Lebensjahres makrobiotisch ernährt wurden, besonders stark ausgeprägte Wachstumsstörungen sowie Rachitis hatten. Bei unsachgemäßer Anwendung kann es außerdem mit der Makrobiotik zu Eiweißmangel kommen.

Besondere Aufmerksamkeit verlangt die Versorgung mit Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Fermentierte Sojaerzeugnisse und Meeresalgen enthalten zwar Substanzen, die im Labor wie Vitamin B12 erscheinen, für den menschlichen Stoffwechsel aber überwiegend nicht verwertbar sind; einen Mangel können sie deshalb nicht ausgleichen. Ein solcher Mangel entwickelt sich schleichend über Jahre und äußert sich zunächst unspezifisch, etwa durch Blässe, Müdigkeit und Missempfindungen an Händen und Füßen. Bleibt er unerkannt, sind Schäden am Nervensystem möglich, die sich auch nach späterer Behandlung nicht in jedem Fall vollständig zurückbilden. Eine Anämie kann hinzukommen, muss aber nicht: Neurologische Beschwerden treten mitunter auf, bevor sich das Blutbild verändert.

Eine zweite Schwachstelle betrifft das Eisen. Pflanzliches Eisen wird vom Körper schlechter aufgenommen als das Eisen aus Fleisch, und die in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten reichlich enthaltenen Phytate hemmen die Aufnahme zusätzlich. Da Vollkorngetreide den größten Anteil der makrobiotischen Kost ausmacht, ist ein Eisenmangel vor allem bei Frauen im gebärfähigen Alter zu bedenken. Ähnliches gilt für Zink und Kalzium: Auch ihre Aufnahme wird durch Phytate erschwert, und Milchprodukte als übliche Kalziumquelle entfallen. Bei langjähriger strenger Anwendung ist deshalb an die Knochendichte zu denken.

Umgekehrt kann es beim Jod zu einer Überversorgung kommen. Meeresalgen zählen zu den Grundnahrungsmitteln der makrobiotischen Küche, und einige Arten - vor allem getrocknete Braunalgen - reichern Jod in sehr hohen Konzentrationen an. Der Gehalt schwankt je nach Art, Herkunft und Verarbeitung erheblich und ist der Verpackung häufig nicht zu entnehmen. Sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig an Jod kann die Schilddrüse aus dem Gleichgewicht bringen; die deutschen Behörden für Risikobewertung raten daher zur Zurückhaltung bei stark jodhaltigen Algenerzeugnissen. Wer bereits eine Schilddrüsenerkrankung hat, sollte den Verzehr ärztlich abklären lassen.

Geschichte und Entwicklung

Der Begriff hat eine längere Vorgeschichte als die Ernährungslehre, die ihn heute trägt. Ende des 18. Jahrhunderts veröffentlichte der deutsche Arzt Christoph Wilhelm Hufeland eine vielgelesene Schrift über die Kunst, das menschliche Leben zu verlängern; sie wurde später unter dem Stichwort Makrobiotik bekannt. Gemeint war dort eine allgemeine Lebensführung aus Mäßigung, Bewegung, Schlaf und geregelter Ernährung, nicht ein festes Speiseschema.

Die moderne Makrobiotik entstand in Japan. Der weiter oben genannte Militärarzt Sagen Ishizuka hielt das Verhältnis von Natrium und Kalium in der Nahrung für maßgeblich und empfahl eine Kost aus unpoliertem Reis und Gemüse. Ohsawa griff diese Gedanken auf, verband sie mit der ostasiatischen Lehre von Yin und Yang und trug sie nach dem Zweiten Weltkrieg nach Europa und in die Vereinigten Staaten.

In seiner ursprünglichen Fassung war das Verfahren als Stufenschema angelegt. Von einer noch vergleichsweise vielseitigen Kost sollte der Anwender über mehrere Stufen zu einer immer engeren Auswahl fortschreiten; die höchste bestand nahezu ausschließlich aus Getreide. Zugleich riet Ohsawa dazu, die Trinkmenge einzuschränken. Gerade diese Endstufen führten zu den weiter oben erwähnten schweren Zwischenfällen, und sie sind der Grund dafür, dass die Urform der Makrobiotik heute auch innerhalb der Bewegung selbst nicht mehr vertreten wird.

Die weitere Entwicklung prägte vor allem Ohsawas Schüler Michio Kushi, der die Lehre in den Vereinigten Staaten verbreitete. Kushi ließ westliche Lebensmittel zu, gab das strenge Stufenschema auf und rückte die Vielfalt von Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchten in den Vordergrund. Diese entschärfte Fassung ist gemeint, wenn heute von makrobiotischer Ernährung die Rede ist. Aus ihr sind auch einzelne Zutaten wie Miso, Tempeh oder Umeboshi in die westliche Naturkostküche gelangt, ohne dass die zugehörige Weltanschauung mit übernommen worden wäre.

Yin und Yang als Ordnungsprinzip

Die makrobiotische Lehre ordnet nicht nur Lebensmittel, sondern auch Zubereitungsarten, Jahreszeiten, Lebensalter, Körperzustände und Krankheiten dem Gegensatzpaar Yin und Yang zu. Yin steht dabei für das Ausdehnende, Kühlende, Feuchte und Leichte, Yang für das Zusammenziehende, Wärmende, Trockene und Schwere. Gesundheit wird als beweglicher Ausgleich zwischen beiden Polen verstanden, Krankheit als dauerhaftes Übergewicht der einen oder der anderen Seite.

Als eher yin gelten in dieser Systematik etwa Zucker, Alkohol, tropische Früchte, Kaffee und Nachtschattengewächse, als eher yang tierische Lebensmittel, Salz, Eier und lange gegarte Speisen. Getreide nimmt eine Mittelstellung ein und gilt deshalb als das ausgeglichenste Nahrungsmittel überhaupt - daraus erklärt sich sein hoher Anteil an der Mahlzeit.

Nicht nur die Zutat selbst, auch ihre Behandlung verschiebt die Zuordnung. Kleinschneiden, Salzen, Pressen, Druck und langes Garen gelten als yangisierend, roher Verzehr, Kühlen, Süßen und viel Flüssigkeit als yinisierend. Wer nach dem Konzept eine als zu yin empfundene Verfassung ausgleichen will, greift also nicht nur zu anderen Lebensmitteln, sondern auch zu einer anderen Küchentechnik.

Für das Verständnis ist wesentlich, dass es sich um ein Ordnungsschema handelt und nicht um eine Beschreibung messbarer Eigenschaften. Yin und Yang lassen sich weder im Labor bestimmen noch mit Nährstoffgehalten, Kaloriengehalt oder dem Säure-Basen-Verhältnis gleichsetzen. Auch die Zuordnung einzelner Lebensmittel fällt zwischen den makrobiotischen Schulen unterschiedlich aus. Wer seine Ernährung danach ausrichtet, folgt daher einer weltanschaulichen Ordnung, keiner naturwissenschaftlichen.

Abgrenzung zu anderen Ernährungsformen

Die Makrobiotik wird häufig mit der veganen Ernährung verwechselt, ist mit ihr aber nicht deckungsgleich. Die gemäßigten Formen erlauben gelegentlich Fisch, während Milchprodukte und Eier ausgeschlossen bleiben; umgekehrt kennt der Veganismus keine Vorschriften über Garverfahren, Jahreszeiten oder Herkunft der Zutaten.

Mit der Vollwerternährung teilt die Makrobiotik die Bevorzugung möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel, unterscheidet sich aber in einem entscheidenden Punkt: Die Vollwerternährung setzt auf einen hohen Rohkostanteil, während die Makrobiotik rohe Speisen wegen ihrer kühlenden Wirkung nur sparsam vorsieht und das Garen ausdrücklich als therapeutisches Mittel begreift.

Am nächsten steht ihr die Ernährungslehre der Traditionellen Chinesischen Medizin, aus der sie das Denken in Wärme- und Kältewirkungen übernommen hat. Beide beurteilen ein Lebensmittel weniger nach seinen Inhaltsstoffen als nach seiner Wirkrichtung im Körper. Von einer Diät im medizinischen Sinn - also einer zeitlich begrenzten, auf ein bestimmtes Krankheitsbild zugeschnittenen Kostform - unterscheidet sich die Makrobiotik dadurch, dass sie als dauerhafte Lebensweise angelegt ist und über die Ernährung hinaus auch Haltung, Tagesrhythmus und Kochgeschirr einbezieht.

Makrobiotik bei Krebs und anderen schweren Erkrankungen

Die makrobiotische Ernährung wird bis heute als Begleitung oder gar als Ersatz für die Behandlung schwerer Erkrankungen angeboten, besonders bei Krebs. Ein Nachweis, dass sie den Verlauf einer Tumorerkrankung günstig beeinflusst, liegt nicht vor. Die dazu berichteten Erfolge stammen weit überwiegend aus Einzelfallschilderungen von Anwendern; sie lassen keinen Rückschluss darauf zu, wie die Erkrankung ohne diese Kost verlaufen wäre.

Das eigentliche Risiko besteht darin, dass eine wirksame Behandlung dadurch verzögert wird oder unterbleibt. Hinzu kommt ein Problem, das gerade Tumorpatienten betrifft: Viele von ihnen verlieren im Verlauf der Erkrankung ohnehin an Gewicht und Muskelmasse. Eine voluminöse, ballaststoffreiche und energiearme Kost erschwert es, den Bedarf an Energie und Eiweiß zu decken, und kann eine bestehende Mangelernährung verstärken. Ein schlechter Ernährungszustand wiederum verträgt sich schlecht mit belastenden Behandlungen wie einer Chemotherapie oder einer Operation.

Wer die Ernährungsweise dennoch begleitend anwenden möchte, sollte das mit den behandelnden Ärzten besprechen und den Ernährungszustand regelmäßig überprüfen lassen. Dasselbe gilt für chronische Erkrankungen, für die im Umfeld der Makrobiotik Besserung in Aussicht gestellt wird. Der Verzicht auf verordnete Medikamente zugunsten einer Ernährungsumstellung ist in keinem dieser Fälle vertretbar.

Wissenschaftliche Einordnung und Ernährungsberatung

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zerfällt die Bewertung in zwei Teile. Unstrittig günstig ist der hohe Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, der reichlich Ballaststoffe liefert, sowie der weitgehende Verzicht auf Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Erzeugnisse. Eine überwiegend pflanzliche Kost dieser Art führt in der Regel zu einer niedrigen Zufuhr gesättigter Fette und wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus. Diese Effekte sind allerdings nicht der Makrobiotik eigen, sondern gelten für pflanzenbetonte Kostformen allgemein.

Nicht belegt ist dagegen der weitergehende Anspruch, mit der Zuordnung nach Yin und Yang ließen sich Krankheiten heilen oder Organe gezielt stärken. Für diese Wirkungen gibt es keine belastbaren Untersuchungen. Ebenso wenig trägt die Vorstellung, das Verhältnis von Kalium zu Natrium in einem einzelnen Lebensmittel bestimme dessen gesundheitlichen Wert.

Wer sich makrobiotisch ernähren will, ist deshalb gut beraten, dies fachlich begleiten zu lassen. Eine qualifizierte Ernährungsberatung kann die Auswahl so zusammenstellen, dass kritische Nährstoffe abgedeckt sind, und über die Blutwerte lässt sich überprüfen, ob die Versorgung tatsächlich stimmt. Für Kinder, Jugendliche im Wachstum, Schwangere und Stillende gilt die strenge Form nach übereinstimmender Auffassung der Fachgesellschaften als ungeeignet; hier ist der Abstand zwischen dem, was die Kost liefert, und dem, was der Körper braucht, am größten.

Quellen

• Biesalski, H.-K., Bischoff, S. C., Pirlich, M., et al. (Hrsg.): Ernährungsmedizin.
  ISBN: 9783132445987

• Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik.
  ISBN: 9783437230066

• Elmadfa, I., Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen.
  ISBN: 9783825288099

• Leitzmann, C., Keller, M.: Vegetarische und vegane Ernährung.
  ISBN: 9783825250232

• Kraft, K., Adler, M. (Hrsg.): Lehrbuch Naturheilverfahren.
  ISBN: 9783830453338

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