Eiweiß (Protein)

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 5. September 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Eiweiße, auch Proteine genannt, beschreiben neben den Kohlenhydraten und den Fetten eine dritte unabdingbare Gruppe von Nährstoffen. Sie dienen weniger als Energielieferant, vielmehr sind sie unersetzliche Bausteine für den menschlichen Körper.

Was ist Eiweiß (Protein)?

Kinder haben, bedingt durch ihr Wachstum, einen erhöhten Eiweißbedarf, ebenso wie Schwangere und Stillende. Ein Eiweißmangel wirkt sich hier oft in Form von Wachstumsstörungen aus.
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Eiweiße sind für den menschlichen Organismus lebensnotwendige und komplexe Baustoffe. Die aus Aminosäuren bestehenden Makromoleküle übernehmen wichtige Funktionen wie beispielsweise im Zellaufbau oder als Transportmittel.

Eiweiße im menschlichen Körper setzen sich aus 21 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Untereinander in verschiedenen Arten kombiniert, entsteht eine Eiweißstruktur, welche die jeweilige Funktion im Körper festlegt. Aminosäuren lassen sich in essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren unterteilen. Letztere kann der Körper selbst herstellen. Die acht essenziellen Aminosäuren hingegen müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie lebenswichtige Funktionen im Stoffwechsel übernehmen.

Tierische Eiweiße sind den menschlichen Eiweißen ähnlicher als die pflanzlichen Proteine, weshalb ihnen eine höhere Bedeutung in der Ernährung zukommt. Eine wichtige Rolle bei der Wirkungsweise spielt auch der räumliche Aufbau sowie die Oberflächenstruktur von Eiweißen.

Wofür braucht der Körper Proteine?

Proteine sind essenzielle Bausteine des Körpers und spielen eine zentrale Rolle in vielen lebenswichtigen Prozessen. Sie sind aus Aminosäuren zusammengesetzt, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe notwendig sind. Dies betrifft nicht nur Muskeln, sondern auch Haut, Organe, Haare und Nägel. Besonders nach Verletzungen oder intensiver körperlicher Belastung werden Proteine benötigt, um die Regeneration des Gewebes zu unterstützen.

Darüber hinaus sind Proteine für die Bildung von Enzymen und Hormonen entscheidend. Enzyme steuern zahlreiche biochemische Reaktionen im Körper, während Hormone wichtige Signalstoffe sind, die Prozesse wie Stoffwechsel, Wachstum und Fortpflanzung regulieren.

Proteine sind auch an der Funktion des Immunsystems beteiligt, da sie als Antikörper fungieren, um Krankheitserreger zu bekämpfen. Außerdem transportieren sie lebenswichtige Moleküle wie Sauerstoff durch den Körper, beispielsweise in Form von Hämoglobin.

Neben diesen strukturellen und regulatorischen Funktionen liefern Proteine auch Energie. Obwohl Kohlenhydrate und Fette die bevorzugten Energiequellen sind, kann der Körper Proteine bei einem Mangel an diesen Nährstoffen ebenfalls zur Energiegewinnung nutzen. Daher sind Proteine für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des gesamten Organismus unerlässlich.

Bedeutung & Funktion

Der Körper kann aus Eiweißen eine ganze Reihe wichtiger Stoffe bauen. Viele dieser Stoffe sind für wichtige Stoffwechselprozesse verantwortlich. Die Regulierung der Zellteilung oder die Steuerung einiger Gene fällt dabei beispielsweise den Proteinen zu.

Die häufigste Art von Eiweißen findet sich in den Enzymen und in den Hormonen. Mit ihrer Hilfe werden nahezu alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse gesteuert und aufrecht erhalten. Eiweiße sind maßgeblich für den Aufbau und die Struktur des Körpers verantwortlich. Als sogenannte Strukturproteine bestimmen sie den Aufbau einer Zelle. Sie geben Knochen, Bindegewebe und der Haut ihre Struktur und letztlich auch ihr Aussehen.

In den Muskeln sorgen sie durch Myosine und Aktine für die Kontraktionen des Muskels und somit für die Bewegungsfähigkeit. Eine weitere wichtige Rolle spielen sie in der Schutz- und Abwehrfunktion des Körpers.

Sie sind fester Bestandteil von Antikörpern und damit ein lebensnotwendiger Grundstoff in der Abwehr von Schadstoffen und Krankheitserreger. In Form von Fibrinogen und Thrombin tragen sie bei der Blutgerinnung wesentlich zum Schutz des Körpers bei.

Als Transportmittel wie Hämoglobin oder Myoglobin übernehmen sie den Transport verschiedener Stoffe wie Eisen, Sauerstoff oder auch Vitamine. Eine weniger bedeutsame Funktion haben sie hingegen als Reservesubstanzen. Wird der Körper nicht ausreichend mit Nahrung versorgt, können auch Eiweiße in Energie umgewandelt werden. Da sich Eiweiß in größeren Mengen in Muskeln, Milz und Leber befindet, greift der Körper bei Unterversorgung schnell die Muskeln an.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von Proteinen variieren je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Allgemein wird für Erwachsene eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 56 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Dieser Wert wird als Mindestbedarf angesehen, um grundlegende Körperfunktionen wie den Erhalt der Muskelmasse und die Reparatur von Gewebe zu unterstützen.

Für bestimmte Bevölkerungsgruppen, wie Schwangere, stillende Frauen, ältere Menschen und Sportler, sind höhere Mengen erforderlich. Schwangere und Stillende benötigen beispielsweise etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um den erhöhten Bedarf durch das Wachstum des Fötus oder die Milchproduktion zu decken. Ältere Erwachsene sollten oft auch mehr Protein zu sich nehmen, da mit zunehmendem Alter der Muskelabbau zunimmt und eine höhere Proteinzufuhr hilft, die Muskelmasse zu erhalten.

Bei Sportlern, insbesondere solchen, die Kraft- oder Ausdauersport betreiben, wird eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen. Diese individuellen Unterschiede machen es wichtig, die eigene Lebenssituation bei der Bestimmung des Proteinbedarfs zu berücksichtigen.

Kann zu viel Eiweiß schaden?

Eine übermäßige Eiweißzufuhr kann, wie bei allen Nährstoffen, potenziell negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Für gesunde Erwachsene wird eine moderate Proteinzufuhr von etwa 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, während sehr hohe Mengen, insbesondere über längere Zeiträume, zu Problemen führen können.

Ein häufiger Effekt einer übermäßigen Proteinzufuhr ist eine erhöhte Belastung der Nieren. Da die Nieren eine zentrale Rolle beim Abbau und der Ausscheidung von Stickstoff, einem Nebenprodukt des Proteinabbaus, spielen, kann eine langfristig hohe Eiweißzufuhr bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion problematisch sein. Bei gesunden Personen gibt es jedoch keine klaren Hinweise darauf, dass eine erhöhte Proteinzufuhr zu Nierenschäden führt.

Ein weiteres potenzielles Problem ist der Kalziumverlust. Hohe Eiweißmengen, insbesondere aus tierischen Quellen, können die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen, was langfristig zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose führen könnte. Allerdings ist dieser Zusammenhang noch nicht abschließend geklärt.

Übermäßiger Eiweißkonsum kann auch zur Gewichtszunahme führen, wenn zu viele Kalorien aufgenommen werden. Eine proteinreiche Ernährung kann den Fett- und Kohlenhydratkonsum einschränken, was zu einem unausgewogenen Nährstoffprofil führen kann. Daher ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu befolgen und nicht übermäßig viel Protein zu konsumieren.

Gefahren, Störungen, Risiken & Krankheiten

Der vielfältige Aufgabenbereich von Eiweiß macht eine ausreichende Versorgung lebenswichtig. In den Industrienationen kommt eine Unterversorgung nur sehr selten vor. Lediglich bei stark proteinreduzierter Ernährung kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Der normale Tagesbedarf von etwa 10g pro Kilogramm Körpergewicht ist in der Regel durch die tägliche Nahrung abgedeckt.

In Regionen mit schweren Hungernöten kommt es hingegen häufig zu Eiweißmangel. Fehlt dem Körper Eiweiß, so macht sich dies zunächst durch ein Nachlassen der Leistungsfähigkeit bemerkbar. Die Konzentration nimmt ab, Müdigkeit und Muskelschwäche nehmen zu. Häufig kommt es zu Haarausfall und zu Muskelabbau. Fehlendes Eiweiß ist auch für einen schnelleren Alterungsprozess verantwortlich.

Fehlen dem Körper wichtige Proteine, wird auf Dauer das Immunsystem geschwächt, da nicht mehr ausreichend Antikörper gebildet werden können. Die Infektanfälligkeit steigt und der Körper wird zusätzlich geschwächt. Kommt es zu einem massiven Eiweißmangel, treten vermehrt Wassereinlagerungen, sogenannte Ödeme, auf.

Kinder haben, bedingt durch ihr Wachstum, einen erhöhten Eiweißbedarf, ebenso wie Schwangere und Stillende. Ein Eiweißmangel wirkt sich hier oft in Form von Wachstumsstörungen aus. Bei schwerwiegenden Verläufen kommt es zu der Eiweißmangelerkrankung Kwashiorkor. Kinder, welche an dieser Krankheit leiden, haben oft einen durch Ödeme aufgeblähten Bauch.

Fehlen dem Körper gerade die essenziellen Aminosäuren, kann dies letztlich auch zum Tod führen, da wichtige Stoffwechselprozesse nicht mehr ausgeführt werden können. Einige Folgeschäden, wie Wachstumsstörungen, sind irreparabel. Ab wann hingegen eine Überversorgung gesundheitliche Risiken birgt, ist bisher nicht ausreichend geklärt und belegt.

Tipps für eine optimale Versorgung mit Proteinen

Setze auf eine ausgewogene Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinen

Um sicherzustellen, dass der Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält, ist es ratsam, sowohl pflanzliche als auch tierische Proteinquellen zu kombinieren. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern vollständige Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Quinoa, Chia-Samen und Tofu sind ebenfalls wichtige Lieferanten, insbesondere für Vegetarier und Veganer.

Integriere proteinreiche Snacks

Snacks wie Nüsse, Joghurt oder Hummus mit Gemüsesticks sind einfache Möglichkeiten, zwischendurch Proteine zu konsumieren. Diese helfen, den Proteinbedarf über den Tag verteilt zu decken, was besonders wichtig für die Muskelregeneration und das Sättigungsgefühl ist.

Verteile die Proteinzufuhr über den Tag

Der Körper kann Protein am besten verwerten, wenn es gleichmäßig über den Tag verteilt wird. Versuche, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren, um eine kontinuierliche Versorgung sicherzustellen. Dies fördert auch den Muskelaufbau und die Erholung nach körperlicher Anstrengung.

Kombiniere verschiedene pflanzliche Proteinquellen

Pflanzliche Proteinquellen enthalten nicht immer alle essenziellen Aminosäuren. Durch die Kombination verschiedener Pflanzenproteine, wie Reis und Bohnen oder Linsen und Quinoa, kannst du sicherstellen, dass du eine vollständige Aminosäurenbilanz erhältst.

Wähle magere Proteinquellen

Setze auf magere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch oder fettarme Milchprodukte, um unnötige Fette zu reduzieren. Dies hilft, die Proteinzufuhr zu maximieren, ohne gleichzeitig den Fettgehalt der Ernährung zu erhöhen.

Nutze Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen und enthalten gleichzeitig Ballaststoffe. In Kombination mit Vollkornprodukten wie Hafer, Vollkornreis oder Quinoa bieten sie eine proteinreiche, nahrhafte Mahlzeit.

Achte auf den Eiweißgehalt bei pflanzlicher Ernährung

Veganer und Vegetarier sollten darauf achten, ihren Eiweißbedarf bewusst zu decken, da pflanzliche Lebensmittel oft weniger Protein pro Portion enthalten. Durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Seitan, Nüssen und Samen kann der Bedarf dennoch gedeckt werden.

Setze auf proteinreiche Milchprodukte

Joghurt, Quark und Käse sind exzellente Proteinlieferanten. Griechischer Joghurt zum Beispiel enthält mehr Eiweiß als herkömmlicher Joghurt und ist eine gute Ergänzung für eine proteinreiche Ernährung.

Berücksichtige Proteinshakes bei erhöhtem Bedarf

Wenn du Schwierigkeiten hast, ausreichend Protein durch die normale Ernährung zu decken, etwa bei intensivem Sporttraining, können Proteinshakes eine praktische Ergänzung sein. Sie sollten jedoch nicht die Hauptquelle sein, sondern nur als Ergänzung dienen.

Vermeide zu viel verarbeitete Proteinquellen

Wurst, Speck oder stark verarbeitete Proteinriegel liefern oft viel Protein, enthalten aber gleichzeitig ungesunde Fette, Zucker oder Zusatzstoffe. Achte darauf, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen, um die gesundheitlichen Vorteile einer proteinreichen Ernährung voll auszuschöpfen.

Quellen

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