Nährstoff

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 20. März 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Als Empfehlung für einen gesunden, leistungsfähigen Körper wird allgemein von einer ausgewogenen Ernährung, die reich an entsprechenden Nährstoffen ist, gesprochen. Über einen längeren Zeitraum können dagegen Nährstoffdefizite die unterschiedlichsten Erkrankungen bewirken.

Was ist ein Nährstoff?

Bei einer länger andauernden Nährstoffunterversorgung durch eine falsche Ernährung kann es zu teilweise erheblichen Erkrankungen kommen. Eine gesundheitliche Gefahr stellt aber auch eine übermäßige Zufuhr bestimmter Nährstoffe dar.
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Nährstoffe sind die lebensnotwendigen oder gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe der Nahrung, die vom Organismus über Stoffwechselprozesse aufgenommen werden. Ebenso zählen dazu Stoffe, die der Körper beim Energieverbrauch selbst erzeugt. Unter den essenziellen Nährstoffen sind solche zu verstehen, die im Gegensatz zur körpereigenen Nährstoffbildung über die Nahrungsaufnahme verfügbar und lebensnotwendig sind.

Zur Gewährleistung eines funktionierenden, gesunden Körpers werden dabei Proteine, Fette und Kohlenhydrate sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufgenommen. Außerdem ist eine ausreichende Wasseraufnahme des Körpers regelmäßig notwendig. Bedeutsam für die Nährstoffaufnahme des Körpers sind auch Nährstoffverbindungen. Als Nährstoffe im engeren Sinne oder Hauptnährstoffe werden Energie liefernde Stoffe bezeichnet. Dazu zählen Eiweiße (Proteine), Fette und Kohlenhydrate, die als Bausteine zum Aufbau und Erhalt von Organen, Muskeln und Gewebe notwendig sind.

Zu den lebensnotwendigen Substanzen zählen im Rahmen der Ernährung aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Hierzu gehören auch Aminosäuren, aus denen sich Eiweiße zusammensetzen sowie bestimmte Fettsäuren. Nicht lebensnotwendig aber gesundheitsfördernd sind sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Darunter sind pflanzlich erzeugte Stoffe zu verstehen, die sich zum Beispiel bei dauerhafter Zufuhr zum Körper krebsvorbeugend, entzündungshemmend oder antibakteriell auswirken.

Funktion, Wirkung & Aufgaben

Hinweise auf die allgemein empfohlenen Nährstoffmengen im Rahmen der täglichen Nahrungsaufnahme sind unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu erhalten. Für die Erhaltung der Körperfunktionen sind Eiweiße zwingend notwendig. Die Aminosäuren stellen die chemischen Bausteine der in der Nahrung enthaltenen Proteine dar. Die vom Körper aufgenommene Nahrung wird beim Stoffwechsel- und Verdauungsprozess in einzelne Aminosäuren zerlegt und in der Folge zu körpereigenem Protein zusammengesetzt. Eine wichtige Funktion der Aminosäuren ist der Weitertransport und die Speicherung der Nährstoffe. Das lebenswichtige Hormon Insulin ist zum Beispiel ein Eiweiß, das aus zwei unterschiedlichen Aminosäureketten zusammengesetzt ist. Aus Stärke und Zucker bestehen Kohlenhydrate, die beispielsweise in Brot, Reis oder Teigwaren enthalten sind.

Besonders stärkehaltige Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe, die für das Sättigungsgefühl von Bedeutung sind. Der Zuckeranteil der Kohlenhydrate dient als Ernährungsbestandteil nach einem kurzen Zerlegungsprozess vor allem als Energielieferant. Damit soll zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel beigetragen werden. Fette besitzen ebenfalls einen hohen Energiegehalt. Sie sollten sparsam über die Ernährung aufgenommen werden, dabei sind pflanzliche Fette zu bevorzugen. Die lebensnotendigen ungesättigten Fettsäuren bewirken die Bildung körpereigener Botenstoffe und stellen erforderliche Bausteine für die Körperzellen dar.

Fett ist auch zum Herauslösen der Vitamine unverzichtbar. Der Körper benötigt außerdem als Unterstützung mineralische Substanzen, die im Organismus für die Funktionalität von Stoffwechsel, Blutbildung, Hormonen und Nerven bedeutsam sind. So ist zum Beispiel Kalzium für die Knochen und Zähne wichtig. Die Regulierung der Schilddrüsenhormone wird durch Jod nachhaltig beeinflusst. Magnesium ist bei vielen Stoffwechselprozessen gefragt. Muskeln und Nerven werden durch Magnesium in besonderer Weise positiv beeinflusst. Für die Funktionalität des Immunsystems und Stoffwechsels sowie für Herz und Nerven sind Vitamine unersetzlich. Neben dem besonderen Schutzvitamin C bewirken die verschiedenen Vitamine in ausreichender Dosierung eine körperliche und seelische Ausgeglichenheit und Leistungsfähigkeit.

Bildung, Vorkommen, Eigenschaften & optimale Werte

Ein hoher Eiweißgehalt ist vor allem in Milch und Milchprodukten wie Quark, Käse oder Joghurt enthalten. Bei Fleischgerichten sind Fisch und Rindersteaks als reichhaltige Eiweißlieferanten beliebt. Proteine befinden sich aber auch mit deutlichen Anteilen in Eiern und Hülsenfrüchten. Eiweiß ist gut verdaulich, dient als Energiespender und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, wodurch der kaum kontrollierbare Heißhunger vermieden werden kann.

Eiweiß hilft beim Aufbau von Zellen, Hormonen und Enzymen und stärkt Muskeln, Knochen, Haare und vor allem das Immunsystem. Eiweiß wird ebenso für die Übertragung von Nervenimpulsen benötigt. Der Körper benötigt, wenn auch in Maßen, Fette. Wertvoller als tierische Fette sind die pflanzlichen Fette, vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Bei einem durchschnittlichen Körpergewicht sind ungefähr 60 bis 70 Gramm Fett ausreichend und daher empfehlenswert. Circa 8 bis 10 Gramm davon sollten als ungesättigte Fettsäuren insbesondere zur notwendigen Bildung von Blut, Botenstoffen und Zellmembranen über die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Fett wird auch dazu benötigt, Vitamine aus der Nahrung herauszulösen.

Daher werden zum Beispiel die Vitamine A, D und E als fettlösliche Vitamine bezeichnet. Vitamine werden beim Stoffwechsel und zum Erhalt des Immunsystems benötigt. Wertvolle Vitamine sind vor allem in Obst, Gemüse und Salat enthalten. Aufgrund ihrer Empfindlichkeit sollte die Zubereitung vitaminhaltiger Speisen schonend erfolgen. Nach Möglichkeit ist der rohe Verzehr vorzuziehen. Besonders kohlehydrathaltig mit einem hohen Stärkeanteil sind vor allem Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln und Nudeln. Viel Zucker ist in Süßigkeiten wie Schokolade enthalten.

Kohlenhydrate sorgen für eine besondere Leistungsfähigkeit von Gehirn und Muskeln. Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Natrium und Magnesium sowie Zink, Selen oder Eisen sind ebenfalls bei wichtigen Körpervorgängen wie Stoffwechsel, Wachstum oder Wasserhaushalt notwendig oder beteiligt. Eisen wird zum Beispiel für die Blutbildung oder Natrium für den Flüssigkeitshaushalt benötigt. Jod ist unter anderem in Seefisch, Selen in Roggenbrot oder Eiern und Kalzium in Milchprodukten enthalten.

Krankheiten & Störungen

Dies kann auch bei extremen Belastungen und Leistungen auftreten, wenn die Nährstoffzufuhr nicht angemessen erhöht wird. Ein zu geringer Eiweißanteil in der Ernährung kann über eine längere Zeit zu Muskelschwund, zurückgehender Leistungs- und Widerstandsfähigkeit führen. Es kann auch zu Problemen bei der Wundheilung und zu Haarausfall kommen. Eiweiß im Übermaß kann Verdauungsstörungen verursachen. Erhält der Körper zu wenig Fett über die Ernährung, zeigt sich in der Regel ein deutlicher Gewichtsverlust nach längerer Zeit. Außerdem drohen auch Leistungsabfall und Hautkrankheiten.

Nimmt der Körper zu viel Fett über einen längeren Zeitraum auf, kann sich Übergewicht, eine Verschlechterung der Blutfettwerte, Arterienverkalkung sowie Dickdarmkrebs einstellen. Zu wenige Kohlenhydrate können dauerhaft Unterzuckerung und Leistungsminderung bewirken. Durch ein Übermaß an Kohlenhydrate können Darmstörungen und Übergewicht eintreten. Fehlende Mineralstoffe und Spurenelemente können erhebliche gesundheitliche Gefahren und Schäden verursachen. Wie bei allen essenziellen Nährstoffen wäre eine Reduzierung bestimmter Mineralstoffe über längere Zeit auf null lebensbedrohlich. Zu geringe Mineralstoffmengen können sich spezifisch unterschiedlich auswirken.

Durch die unzureichende Aufnahme von Magnesium kann zum Beispiel der Zellstoffwechsel und Elektrolythaushalt gestört werden. Bei einem Magnesiummangel sind Herzbeschwerden, Nervosität und Verdauungsprobleme möglich. Kalziummangel macht sich oftmals durch Schlafstörungen oder Osteoporose bemerkbar. Eine Gefahr von Mangelerscheinungen durch eine unzureichende Vitaminzufuhr besteht vor allem bei einseitigen Ernährungsformen wie zum Beispiel bei Vegetariern. Ebenfalls können Probleme einer Unterversorgung durch eine falsche Lagerung und Zubereitung von vitaminhaltigen Nahrungsmitteln entstehen.

Der Konsum von Genussgiften kann dazu führen, dass die Vitamine nicht ausreichend verstoffwechselt werden. Durch Rauchen entsteht ein erhöhter Bedarf man Vitamin C. Die Symptome eines Vitaminmangels können sehr unspezifisch wie beispielsweise Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche sein. Eine Blutuntersuchung kann bei der näheren Bestimmung helfen. Häufig verwendete Nahrungsergänzungsmittel sind in ihrer Wirkung umstritten.

Quellen

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