Ungesättigte Fettsäuren

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 27. Februar 2025

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Ungesättigte Fettsäuren sind Moleküle, die aus einer langen, unverzweigten Kohlenwasserstoffkette mit mindestens einer Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen bestehen. Sie können zum großen Teil durch den menschlichen Körper synthetisiert werden, teilweise müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren verfügen über präventive Wirkungen gegenüber Erkrankungen und beeinflussen Beschwerden günstig.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Olivenöl oder Erdnussöl, sowie Nüssen und Avocados. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind u. a. in Raps- und Leinöl sowie in fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren gehören zur Obergruppe der Fettsäuren. Dabei handelt es sich um aliphatische Monocarbonsäuren. Diese chemischen Verbindungen bestehen aus einer unverzweigten Kohlenstoffkette und einer endständigen Carboxylkette.

Ungesättigte Fettsäuren verfügen über eine besondere chemische Struktur. Sie sind Alkensäuren, deren Kohlenstoffkette mindestens eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen besitzt. Je nach Anzahl der Doppelbindungen unterscheiden sich deren Bezeichnungen: bei einer Doppelbindung handelt es sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure, bei vielen Bindungen sind es mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Durch die Position der Doppelbindung in Bezug auf das Omega-Ende werden die Namen bestimmt. Auf diese Weise kommen bei ungesättigten Fettsäuren die Bezeichungen Omega-3-(n3)-Fettsäure und Omega-6-(n6)-Fettsäure zustande.

Wofür braucht der Körper Ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren sind essenzielle Bestandteile der Ernährung und spielen eine wichtige Rolle für verschiedene Körperfunktionen. Sie werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie Ölsäure aus Olivenöl, tragen zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin stabil halten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen vorkommen, wirken entzündungshemmend, unterstützen die Gehirnfunktion und sind wichtig für die Sehkraft. Sie fördern zudem die Durchblutung und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Omega-6-Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen- oder Distelöl enthalten sind, sind an Zellwachstum, Immunfunktionen und Hormonproduktion beteiligt. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist entscheidend, da ein Überschuss an Omega-6 entzündungsfördernd wirken kann.

Darüber hinaus sind ungesättigte Fettsäuren essenziell für die Zellmembranstruktur, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und die Produktion bestimmter Hormone. Ein Mangel kann Hautprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten oder ein geschwächtes Immunsystem begünstigen.

Funktionen, Aufgaben & Bedeutungen

Ungesättigte Fettsäuren sind im Körper neben ihrer Eigenschaft als hochleistungsfähiger Energielieferant für zahlreiche innere Prozesse bedeutsam.

Der Organismus benötigt sie für die Funktion des Stoffwechsels und die Elastizität der Zellmembranen. Ungesättigte Fettsäuren stärken das Immunsystem, senken den Blutfettspiegel und beeinflussen den Blutdruck günstig. In den meisten Fällen ist der menschliche Organismus in der Lage, ungesättigte Fettsäuren selbst zu synthetisieren. Diese werden als nichtessentielle Fettsäuren bezeichnet. Einige der ungesättigten Fettsäuren müssen jedoch über die Nahrung aufgenommen werden.

Dabei handelt es sich um die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Aus diesen bilden sich im weiteren Verlauf hormonähnliche Regulatorstoffe, die innere Prozesse bewirken. Dies sind im menschlichen Körper die alpha-Linolensäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, und die Linolensäure, eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Als wirksamste Omega-3-Fettsäuren gelten EPA, Eicosapentaensäure, und DHA, Docosahexaensäure.

In der Wissenschaft wachsen die Erkenntnisse über die positiven gesundheitlichen Auswirkungen der ungesättigten Fettsäuren. Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Verzehr gesättigter Fettsäuren zu reduzieren und demgegenüber die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät gesunden Erwachsenen, täglich 250 mg EPA und/oder DHA zu sich zu nehmen. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Ölsäure vor.

Diese ist Bestandteil von Olivenöl, Raps- und Erdnussöl, Nüssen und Avocados. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper leichter verdaulich. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind u. a. in Raps- und Leinöl sowie in fettreichem Fisch wie Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch enthalten.

Wie hoch sind normale Referenzwerte

Die Referenzwerte für die Zufuhr ungesättigter Fettsäuren variieren je nach Altersgruppe, Geschlecht und individuellen gesundheitlichen Bedürfnissen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass mindestens 30–40 % der täglichen Energiezufuhr aus Fetten stammen sollte, wobei der Großteil aus ungesättigten Fettsäuren bestehen sollte.

Für Omega-3-Fettsäuren liegt die empfohlene Zufuhr bei etwa 0,5 % der Gesamtenergieaufnahme. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die hauptsächlich in fettem Fisch enthalten sind. Bei erhöhtem Bedarf, beispielsweise bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann eine höhere Zufuhr von bis zu 1 g EPA/DHA pro Tag sinnvoll sein.

Für Omega-6-Fettsäuren wird eine tägliche Aufnahme von etwa 2,5 % der Gesamtenergiezufuhr empfohlen, insbesondere in Form von Linolsäure. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte zwischen 5:1 und 10:1 liegen, um eine ausgewogene Wirkung im Körper zu gewährleisten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie Ölsäure aus Olivenöl, sollten einen großen Anteil der Fettzufuhr ausmachen. Insgesamt wird empfohlen, gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Können zu viele ungesättigte Fettsäuren schaden?

Obwohl ungesättigte Fettsäuren zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, kann eine übermäßige Aufnahme auch negative Auswirkungen haben. Besonders das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend. Ein übermäßiger Konsum von Omega-6-Fettsäuren, wie sie in Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Sojaöl vorkommen, kann entzündliche Prozesse im Körper fördern und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Arthritis oder bestimmte Krebserkrankungen erhöhen.

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind anfällig für Oxidation, was zur Bildung von freien Radikalen führen kann. Diese oxidativen Prozesse können Zellschäden verursachen und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen oder frühzeitige Alterung steigern. Besonders bei hohen Temperaturen können ungesättigte Fettsäuren instabil werden, weshalb stark erhitzte Öle problematisch sein können.

Eine übermäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann in seltenen Fällen ebenfalls nachteilig sein. Sehr hohe Dosen, insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln, können die Blutgerinnung hemmen und das Risiko für Blutungen erhöhen. Zudem können sie bei einigen Menschen zu Verdauungsbeschwerden oder einem geschwächten Immunsystem führen.

Eine ausgewogene Fettzufuhr mit einem gesunden Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sowie der bevorzugte Konsum von einfach ungesättigten Fettsäuren aus Olivenöl oder Avocados ist entscheidend, um die Vorteile ungesättigter Fettsäuren zu nutzen, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen.

Können zu wenige ungesättigte Fettsäuren schaden?

Eine unzureichende Zufuhr ungesättigter Fettsäuren kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen, da sie essenziell für zahlreiche Körperfunktionen sind. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu entzündlichen Prozessen im Körper beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Zudem sind Omega-3-Fettsäuren essenziell für die Gehirnfunktion, weshalb ein Defizit mit Konzentrationsstörungen, depressiven Verstimmungen oder kognitivem Abbau in Verbindung gebracht wird. Auch Sehprobleme können auftreten, da DHA, eine Omega-3-Fettsäure, ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut ist.

Ein Omega-6-Mangel ist seltener, da diese Fettsäuren in vielen pflanzlichen Ölen vorkommen. Dennoch kann eine zu geringe Aufnahme zu trockener Haut, Wachstumsstörungen und einer geschwächten Immunabwehr führen.

Generell kann ein Mangel an ungesättigten Fettsäuren die Zellmembranstruktur beeinträchtigen, was sich negativ auf die Flexibilität und Funktion der Zellen auswirkt. Auch die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) kann gestört sein, was langfristig zu Mangelerscheinungen führt.

Um diese gesundheitlichen Risiken zu vermeiden, sollte auf eine ausgewogene Zufuhr aus natürlichen Quellen wie Fisch, Nüssen, Samen und hochwertigen pflanzlichen Ölen geachtet werden.

Krankheiten, Beschwerden & Störungen

Als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung bewirken ungesättigte Fettsäuren positive Effekte auf die menschliche Gesundheit. Zu ihrer Wirksamkeit bei unterschiedlichen Erkrankungen liegt eine Reihe von Untersuchungen vor.

Der Effekt einer regelmäßigen Zufuhr ungesättigter Fettsäuren als Vorbeugung der koronaren Herzerkrankung hat die DGE 2010 mit einer Meta-Analyse von Interventionsstudien mit über 13600 Teilnehmern bestätigt. Weiterhin wurde nachgewiesen, dass ungesättigte Fettsäuren verschiedene Risikofaktoren, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, wie etwa hohe Blutfettwerte, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen positiv beeinflussen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken vorteilhaft auf den als Indikator für Herzerkrankungen angeführten Cholesterinspiegel. Erhöhtes Cholesterin kann zu Ablagerungen an den Gefäßwänden führen, die Folgeerkrankungen nach sich ziehen.

Wie Studiendaten bestätigen, führen ungesättigte Fettsäuren zu einer Reduktion des „schlechten“ LDL-Cholesterins. Beim „guten“ HDL-Cholesterin erhöhen sie leicht den Wert. Den Zusammenhang zwischen Nahrung und Gesundheit belegen auch Ernährungsgewohnheiten in den mediterranen Ländern. Hier nimmt die Bevölkerung einen hohen Anteil ihrer Nahrung als ungesättigte Fettsäuren zu sich. Der Anteil liegt täglich bei 16 bis 29 Prozent der gesamten Nahrungsmittelzufuhr. Kardiovaskuläre Risikoformen sind bei dieser Ernährung reduziert.

Für schwangere Frauen empfiehlt es sich, täglich ausreichend DHA zu sich zu nehmen, da eine gute Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren für die Entwicklung des Wachstums und der kognitiven Fähigkeiten beim Ungeborenen eine wichtige Rolle spielt. Bei weiteren Erkrankungen wie z. B. bei Diabetes-Typ-II, Krebs, Asthma und Morbus Crohn wird ein günstiger Effekt ungesättigter Fettsäuren angenommen.

Tipps für eine optimale Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren

Hochwertige pflanzliche Öle verwenden

Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders Leinöl enthält viel Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Diese Öle sollten kaltgepresst und möglichst wenig erhitzt werden, um die Fettsäuren zu erhalten.

Regelmäßig fettreichen Fisch essen

Fischsorten wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche können helfen, den Bedarf zu decken.

Nüsse und Samen in die Ernährung integrieren

Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind wertvolle Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Sie lassen sich gut in Müslis, Smoothies oder Salate integrieren.

Avocados regelmäßig verzehren

Avocados enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Sie eignen sich als Brotaufstrich, in Salaten oder als Zutat für Smoothies.

Omega-6- und Omega-3-Verhältnis ausgleichen

Viele Menschen nehmen zu viel Omega-6-Fettsäuren auf, die in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Fertigprodukten enthalten sind. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (idealerweise 5:1 bis 10:1) hilft, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren.

Industriell verarbeitete Fette meiden

Transfette, die in frittierten Speisen, Margarine oder Fertigprodukten vorkommen, sollten vermieden werden. Sie entstehen durch industrielle Fetthärtung und können die Gesundheit negativ beeinflussen.

Hochwertige Eier aus Freilandhaltung konsumieren

Eier von Hühnern, die mit Omega-3-reichem Futter gefüttert wurden, enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren. Diese sind eine gute Ergänzung für die tägliche Ernährung.

Pflanzliche Omega-3-Quellen mit Fett kombinieren

Um pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (ALA) besser verwerten zu können, sollte die Aufnahme mit gesunden Fetten wie Olivenöl oder Avocado kombiniert werden. Das verbessert die Umwandlung in die aktiven Formen EPA und DHA.

Omega-3-reiche Nahrungsergänzungsmittel nutzen, wenn nötig

Menschen, die wenig Fisch essen oder einen erhöhten Bedarf haben, können auf Algenöl oder hochwertige Fischölkapseln zurückgreifen. Algenöl ist eine vegane Alternative mit hohem DHA- und EPA-Gehalt.

Schonende Zubereitung beachten

Ungesättigte Fettsäuren sind hitzeempfindlich. Daher sollten Öle wie Leinöl oder Walnussöl nur kalt verwendet werden. Zum Braten eignen sich hitzestabile Öle wie Rapsöl oder Olivenöl besser, um eine Zersetzung der Fettsäuren zu vermeiden.

Quellen

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