Hirse

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 7. März 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Die Hirse, eine Getreideart, die zur Familie der Süßgräser gehört, hält in Europa wieder Einzug. Der Grund hierfür ist, dass sie hervorragende positive Eigenschaften hat und einen sehr wichtigen Beitrag dazu leistet, den Körper gesund zu erhalten.

Das sollten Sie über die Hirse wissen

Da die Hirse das mineralstoffreichste Getreide ist, hält sie in vielen Küchen wieder Einzug.

Die Hirse, das älteste bekannte Getreide, war für die Menschen auf allen Kontinenten lange Zeit ein Hauptnahrungsmittel. Im Altertum und Mittelalter war sie das Getreide, das am meisten angebaut wurde. Das Wort Hirse stammt aus dem altgermanischen Wort Hirsi, was für Sättigung und Nahrhaftigkeit steht.

Da die Hirse das mineralstoffreichste Getreide ist, hält sie in vielen Küchen wieder Einzug, nachdem sie eine Zeit lang in Vergessenheit geriet. Die Verbreitung der Hirse liegt vor allem auch daran, dass die Veganer und Vegetarier den gesunden Alleskönner für sich entdeckt haben. Auch werden die Vorteile gegenüber anderen Getreidearten geschätzt, beispielsweise Weizen und Roggen, die immer häufiger Unverträglichkeiten verursachen. Die wertvollen Inhaltsstoffe der Hirse überzeugen natürlich ebenso.

Bedeutung für die Gesundheit

Die Hirse enthält zahlreiche wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem Silicium, Eisen und Magnesium. Daher wirkt sich das Getreide auf die Knochen, Gelenke, Haut, Haare und Nägel sehr positiv aus. In Bezug auf den Eisengehalt gehört die Hirse im Vergleich zu anderen Getreidearten zu den Spitzenreitern.

Die Hirse enthält zwei bis drei Mal mehr Eisen. Das Spurenelement ist wichtig für die Blutbildung, hilft beim Transport des Sauerstoffs im Körper, bei der Gewinnung von Energie sowie bei der Zellteilung. Auch bei einer chronischen Müdigkeit hilft Eisen. Das Magnesium ist ebenso ein wichtiger Mineralstoff, der in der Hirse enthalten ist. Er ist an fast allen Körperfunktionen beteiligt. Ein Mangel kann zu vielen verschiedenen chronischen Erkrankungen führen, beispielsweise Herz-Kreislauf-Beschwerden, Diabetes, chronische Entzündungsprozesse etc. Da die Hirse kein Gluten enthält, ist sie leicht verdaulich und gut bekömmlich.

Im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten ist die Hirse nicht säure-, sondern basenbildend. Dies führt im Körper zu weniger Schleimbildung. Wer zu Gallensteinen neigt, sollte häufiger Hirse essen, da dem Getreide eine vorbeugende Wirkung nachgesagt wird. Die gelben Hirsekörner quellen stark auf, sodass sie den Magen schnell füllen und weniger Kalorien aufgenommen werden. Dies führt gleichzeitig dazu, dass Schwankungen des Blutzuckerspiegels gering gehalten werden. Hirse kann somit vor Diabetes und einer Fettleibigkeit schützen. Der hohe Gehalt an Silizium, der im Getreidekorn steckt, sorgt für schöne Haare, Nägel ein gesundes Hautbild. Das in der Hirse enthaltene Fluor wirkt sich auf die Zahngesundheit und den Zahnschmelz positiv aus.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Die Hirse enthält etwa 10 Prozent Eiweiß, 70 Prozent Kohlenhydrate, bis zu 5 Prozent Fett, B-Vitamine, etwas Beta-Carotin sowie das wichtige Vitamin C. Insbesondere hinsichtlich der Vitamine B1, B5 sowie B6 kann sie sich durchaus sehen lassen. Zudem stecken viele Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem Silizium, Eisen und Magnesium. Weitere wertvolle Inhaltsstoffe der Hirse sind Kalium, Kalzium, Kieselsäure, Natrium und Fluor.

Unverträglichkeiten & Allergien

Die Hirse darf nicht roh verzehrt werden, da sie eiweißschädigende Enzyme enthält. Erst durch ein Kochen oder Rösten werden sie unschädlich gemacht. Das Eiweiß des Getreidekorns ist biologisch gesehen nicht sehr hochwertig. Bei einer langfristigen Ernährung mit ausschließlich Hirse würde daher ein Eiweißmangel entstehen. Zudem sind die kleinen gelben Hirse-Perlen reich an Phytin. Dieser Stoff hemmt oder verringert die Aufnahme von wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink.

Einkaufs- & Küchentipps

Auch das Schälen der Hirse ging bei diesen Getreidekörnern schonender vonstatten. Bei der Lagerung sollte das Mindesthaltbarkeitsdatum beachtet werden. Zudem sollten sie dunkel und trocken aufbewahrt werden, beispielsweise im Keller, da die Hirse sonst ranzig werden kann, was am Duft festzustellen ist. Wenn die Hirse frisch vom Bauern gekauft wird, muss sie wahrscheinlich nachgetrocknet werden. Hierfür wird sie flach ausgebreitet und anfangs im Abstand von ein bis zwei Tagen umgeschaufelt. Wenn die Hirse richtig gelagert wird, ist es möglich, sie ohne Probleme für einige Jahre auf Vorrat zu halten. Durch eine Aufbewahrung im Kühlschrank wird die Haltbarkeit nicht verlängert.

Für die Vorbereitung werden die Hirsekörner vor dem Kochen ein bis zwei Stunden lang in Wasser eingeweicht. Auf diese Weise kann ein Teil des unverträglichen Phytins, das sich in und unter der Schale des Getreidekorns befindet, entfernt werden. Zudem werden die reichlich vorhandenen Mineralstoffe später besser verwertet. Das Wasser wird anschließend jedoch weggeschüttet, damit keine Rückstände ins Essen gelangen. Danach kann die Zubereitung der Hirse beginnen.

Zubereitungstipps

Die Hirse wurde schon vor 8000 Jahren, beispielsweise in China, verzehrt. Hierfür wurden aus dem Getreide Fladenbrote zubereitet. Die Hirse ist in der Vollwertküche auch heute noch sehr beliebt. Dies ist nicht verwunderlich, da sie viele gesunde Nährstoffe enthält. Die Hirse, die leicht nussig schmeckt, ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Sie kann zum Beispiel in Brühe gekocht und wie Risotto serviert werden, entweder pur oder mit Gemüse oder Kräutern angereichert.

Bei einer ähnlichen Zubereitung wie Reis sollte beachtet werden, dass die Hirse viel mehr Wasser absorbiert. Daher kann es möglich sein, dass stetig Flüssigkeit hinzugefügt werden muss. Zudem ist ein gutes Salzen ein Muss, um eine körnige Konsistenz zu erreichen. Ansonsten entsteht ein Brei ohne Biss, was natürlich bei Kleinkindern gewollt sein kann. Gekochte Hirse kann auch zu Nocken geformt und als Einlage in einer Suppe verwendet werden. Hirse eignet sich zudem für Aufläufe, die Herstellung von Pfannkuchen und Bratlingen sowie die Herstellung von Bier. Einige Produzenten nutzen das Getreide, um glutenfreies Bier herzustellen. Dieses kann auch von Menschen, die unter einer Zöliakie leiden, genossen werden.

Für Hirsebratlinge wird zunächst einmal ein sämiger Brei zubereitet. Hierbei kann statt Wasser auch gern Brühe verwendet werden. Am Anschluss wird der Brei mit klein gehacktem Gemüse sowie frischen Kräutern vermischt, um Hirse-Buletten zu formen, die von beiden Seiten in ein wenig Fett angebraten werden. Diese leckere Mahlzeit, bei der die Zutaten ganz nach Bedarf gewählt werden können, begeistert nicht nur die Veganer und Vegetarier. Es gibt viele schmackhafte Hirse-Rezepte, die vom Hirsebrei, der Hirsegrütze, dem Hirse-Auflauf oder -salat, Hirse-Nockerln, Bratlingen bis hin zum Pizzateig mit Hirse reichen.

Hirse sollte jedoch stets zusammen mit Vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse gegessen werden, denn dann kann der Körper die zahlreichen enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine optimal verwerten. Auch das pflanzliche Eisen, das in der Hirse enthalten ist, kann dadurch besser genutzt werden. Für eine optimale Eiweißversorgung sollten Vegetarier die Hirse mit Eiern oder Milchprodukten zubereiten.

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