Stressmanagement

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 5. September 2026

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Stress gehört zum Alltag eines jeden berufstätigen Menschen. Hinzu kommen verschiedene Umstände wie ein anstrengendes Familien- und Berufsleben, der Lärm der Großstadt, die Schnelllebigkeit der Zeit, hohe Erwartungen und Ansprüche, Rechnungen, die bezahlt werden müssen, und der Wunsch nach Anerkennung und einer Karriere.

All das setzt den Menschen unter starken Druck. Dieser kann, wenn er andauert, negative Auswirkungen auf die psychische und physische Gesundheit haben. Die Belastung wird immer größer, der Körper reagiert mit unterschiedlichen Stresssymptomen. Das kann bis zu chronischen und seelischen Erkrankungen führen. Um all das zu vermeiden, bedarf es einer Bewältigung der Stressfaktoren. Anwendungen und Therapien dieser Art fallen unter den Begriff Stressmanagement.

Was ist das Stressmanagement?

Unter Stressmanagement werden Methoden verstanden, die Stress verringern oder vollkommen abbauen sollen.

Unter Stressmanagement werden Methoden verstanden, die Stress verringern oder vollkommen abbauen sollen. Körper und Geist wirken immer wechselseitig aufeinander und bewirken ein inneres Gleichgewicht, mit dem der Mensch auf seine Umwelt trifft. Ist dieses aus der Bahn geworfen, kommt es zu verschiedenen Störungen, die auch die Beziehungen zu anderen Menschen verändern oder die eigenen Leistungen beeinflussen.

Äußere und innere Belastungen, die der Mensch durch andauernden Stress nicht mehr bewältigen kann, werden durch das Stressmanagement abgebaut. Dieses beinhaltet unterschiedliche Modelle zu einer Bewältigung. Sie befassen sich mit der Förderung von mehr Lebensqualität als ein Management der gedanklichen, emotionalen und körperlichen Aspekte, die positiv beeinflusst werden sollen. Diese wurden im Laufe der Erforschung stressbedingter Umstände nach und nach entwickelt.

Für die Entstehung und den Ablauf von Stress gibt es verschiedene Theorien. Der amerikanische Physiologe Walter Cannon entwickelte den Begriff „Fight-or-flight“. Er beschäftigte sich lange mit der Stressforschung und beschrieb die Reaktion einer raschen seelischen und körperlichen Anpassung vieler Lebewesen an bestimmte Gefahren- oder Stresssituationen. Die Abläufe einer solchen Stressreaktion untersuchte Cannon an Reaktionen von Tieren, die sich bedroht fühlten. Zu seiner Zeit war der Hintergrund der Krieg und die posttraumatischen Belastungsstörungen von Soldaten, die im Ersten Weltkrieg gekämpft hatten.

Was bei einer „Fight-or-flight“-Reaktion geschieht, ist zunächst der Ausstoß von Adrenalin. Puls, Atmung und Muskelanspannung erhöhen sich. Bei einer ständigen Belastung dieser Art werden zusätzlich den Stoffwechsel anregende Hormone ausgestoßen. Wenn diese Stressreaktion zu häufig vorkommt oder andauert, kann es dadurch zum Zusammenbruch des Organismus kommen.

Der ungarische Mediziner Hans Selye entwickelte in den dreißiger Jahren eine Lehre vom Stress. Er wies auf das Adaptionssyndrom hin. Dieses zeigt ein allgemeines Reaktionsmuster des Organismus, sobald dieser länger anhaltenden Stressreizen ausgesetzt ist. Solche können Lärm, Hunger, Leistungsdruck, Hitze und andere körperliche oder psychische Belastungen sein. Während der Körper kurzzeitig eine Erhöhung an Widerstandskraft entwickelt, kann es dagegen langfristig zu körperlichen Schädigungen kommen, die sogar bis zum Tod führen können. Drei Stadien einer solchen Belastung fasst Selye zusammen. Zunächst erfolgt die Alarmreaktion. Der Körper setzt Stresshormone frei, um enorm viel Energie zu entwickeln.

Blutdruck und Herzfrequenz werden erhöht. Gleichzeitig werden aber auch vermehrt Aminosäuren ins Blut abgegeben, die in der Leber zu Glucose umgewandelt werden. Das wiederum bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel steigt. Daraufhin folgt das Widerstandsstadium, in dem der Körper bestrebt ist, die stressauslösenden Reize zu verringern. Ausgeschüttete Stresshormone sollen abgebaut werden und der Körper wieder in einen Normalzustand versetzt werden. Das dritte Stadium ist das der Erschöpfung. Bei ständigen Phasen erhöhter Aktivität und Hormonausschüttung kann es zu Langzeitschädigungen kommen, die sich in Form von ernsthaften Erkrankungen äußern.

Eine weitere, für das Stressmanagement besonders folgenreiche Theorie stammt vom amerikanischen Psychologen Richard Lazarus. Sein transaktionales Stressmodell verlegt den entscheidenden Punkt aus der Situation in die Bewertung: Ob ein Ereignis Stress auslöst, entscheidet sich nicht am Ereignis selbst, sondern daran, wie der Mensch es einschätzt. In einer ersten Bewertung prüft er, ob die Lage für ihn überhaupt von Belang ist und ob sie einen bereits eingetretenen Schaden, eine Bedrohung oder eine Herausforderung darstellt. In einer zweiten Bewertung wägt er ab, welche Mittel ihm zur Verfügung stehen, um damit umzugehen. Erst das Missverhältnis zwischen beidem – hohe Anforderung bei gering eingeschätzter eigener Bewältigungsmöglichkeit – erzeugt die Stressreaktion. Weil sich die Lage laufend verändert und weil auch die eigene Einschätzung fortwährend revidiert wird, ist das Modell nicht als einmalige Kette gedacht, sondern als fortlaufender Austausch zwischen Mensch und Umwelt.

Aus diesem Modell folgt unmittelbar, woran ein Stressmanagement ansetzen kann. Es kann an der Situation arbeiten und die Belastung selbst verringern, es kann an der Erregung arbeiten und die körperlich-emotionale Anspannung dämpfen, und es kann an der Bewertung arbeiten und die Lage in einem anderen Licht erscheinen lassen. In der Fachsprache heißen diese drei Wege problemorientierte, emotionsorientierte und bewertungsorientierte Bewältigung. Keiner von ihnen ist den anderen grundsätzlich überlegen; welcher trägt, hängt vor allem davon ab, ob sich an der Lage überhaupt etwas ändern lässt. Ist sie beeinflussbar, führt das Ansetzen am Problem am weitesten; ist sie es nicht, gewinnen die beiden anderen Wege an Gewicht.

Für die Arbeitswelt sind darüber hinaus Modelle entwickelt worden, die weniger den einzelnen Menschen als die Bedingungen betrachten, unter denen er arbeitet. Sie erklären, warum hohe Anforderungen für sich genommen noch keine Erkrankung nach sich ziehen, wohl aber die Verbindung aus hohen Anforderungen und geringem eigenem Entscheidungsspielraum, oder das dauerhafte Missverhältnis zwischen dem, was jemand einbringt, und dem, was er dafür an Anerkennung, Sicherheit und Aufstiegsmöglichkeiten zurückerhält. Damit rückt eine Folgerung in den Blick, die ein rein persönliches Stressmanagement nicht einlösen kann: Wo die Belastung in der Organisation der Arbeit angelegt ist, reicht ein Entspannungsangebot für die Beschäftigten allein nicht aus.

Funktion, Wirkung & Ziele

In der Psychotherapie gibt es verschiedene Trainingsmethoden des Stressmanagements. Solche sind u. a. die systematische Desensibilisierung, die kognitive Therapie, das Konflikt- oder Zeitmanagement, die Selbstregulation, die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, das Coaching, Floating oder eine Focusing-orientierte Psychotherapie. All diese Therapieformen sollen eine Stärkung des eigenen Selbstbewusstseins, den besseren Umgang mit Stress, die Befreiung innerer Verkrampfungen und Ängste und damit eine Entspannung des Körpers und des Geistes bewirken. Allerdings müssen die Methoden auf den Charakter des gestressten Menschen und dessen Lebensumstände abgestimmt sein. Auch lassen sich mehrere Methoden miteinander kombinieren. Wie gut die einzelnen Verfahren wirken, ist dabei unterschiedlich gut untersucht: Für die kognitive Verhaltenstherapie, die progressive Muskelentspannung und die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion liegen kontrollierte Studien vor, für Angebote wie das Floating dagegen kaum aussagekräftige Untersuchungen.

Beginnen kann das Stressmanagement mit einfachen Atemtechniken, die Verspannungen lösen und Stress abbauen. Bei der systematischen Desensibilisierung wird die progressive Muskelentspannung zur Stressbewältigung genutzt, um Ängste abzubauen und seelische Entspannung zu bewirken. Durch das Lockern der einzelnen Muskelgruppen werden Körper und Geist gezielt gestärkt. Kennzeichnend für die systematische Desensibilisierung ist darüber hinaus, dass sich der Betroffene im entspannten Zustand schrittweise den Situationen zuwendet, die ihm Angst machen. Ebenso ist das autogene Training sinnvoll, um das vegetative Nervensystem besser zu regulieren. Verschiedene Massagearten können den körperlichen Druck abbauen, ebenso passive oder aktive Meditationsübungen.

Stressbewältigung findet am Menschen selbst, an der Umwelt und am Körper statt. Was die äußeren Bedingungen an Stress auslösen, bewirken auch innere, Stress erzeugende Muster. Hier kann gelernt werden, sich selbst besser anzunehmen, seine Erwartungen herunterzuschrauben, sogar neue Umgangsformen zu erlernen, die eine Begegnung mit anderen Menschen erleichtern und dabei helfen, Konflikte oder Ablehnung besser zu bewältigen. Wenn die Ursachen bekannt sind, lässt sich gezielt auf die Situationen eingehen. Ebenso müssen manche Menschen wieder lernen, sich selbst zu entspannen und das Leben zu genießen.

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, eines der weiter oben aufgezählten und kontrolliert untersuchten Verfahren, wurde in den 1970er Jahren an einer amerikanischen Universitätsklinik als Programm für Menschen mit chronischen Beschwerden entwickelt. Sie verbindet Sitz- und Gehmeditation, eine angeleitete Körperwahrnehmung und einfache Körperübungen. Ihr Ansatz unterscheidet sich von dem der klassischen Entspannungsverfahren: Sie zielt nicht darauf, unangenehme Empfindungen zum Verschwinden zu bringen, sondern darauf, sie wahrzunehmen, ohne sofort auf sie zu reagieren. Der Kurs läuft in einer festen Gruppe über mehrere Wochen und lebt vom eigenständigen Üben zwischen den Terminen.

Die progressive Muskelentspannung geht auf den amerikanischen Arzt Edmund Jacobson zurück und wählt den Weg über den Körper: Einzelne Muskelgruppen werden nacheinander bewusst angespannt und wieder gelöst, weil sich der Unterschied zwischen beiden Zuständen leichter erspüren lässt als Entspannung für sich genommen. Das autogene Training schlägt den umgekehrten Weg über die Vorstellung ein, indem sich der Übende ruhige Formeln von Schwere und Wärme vergegenwärtigt. Beide Verfahren sind vergleichsweise leicht zu erlernen, verlangen aber regelmäßiges Üben, weil sie erst dadurch zuverlässig abrufbar werden. Im akuten Stress lässt sich nicht nachholen, was vorher nicht eingeübt wurde.

Wer ein solches Verfahren erlernen möchte, ist dafür nicht auf eine Psychotherapie angewiesen. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen im Rahmen der Primärprävention nach § 20 SGB V Kurse aus dem Handlungsfeld Stressbewältigung und Entspannung; der GKV-Spitzenverband legt in seinem Leitfaden Prävention verbindlich fest, welche Verfahren anerkannt sind und welche Qualifikation ein Kursleiter nachweisen muss. Progressive Muskelentspannung, autogenes Training und achtsamkeitsbasierte Programme gehören zu den anerkannten Angeboten. Nicht jedes Angebot, das sich Stressbewältigung nennt, erfüllt diese Kriterien; wie hoch der Zuschuss ausfällt und wie viele Kurse je Jahr erstattet werden, regelt zudem jede Kasse für sich.

Neben dem, was der Einzelne für sich tun kann, steht das, wozu der Arbeitgeber verpflichtet ist. Seit einer Änderung des Arbeitsschutzgesetzes im Jahr 2013 sind psychische Belastungen ausdrücklich Bestandteil der Gefährdungsbeurteilung, die jeder Betrieb unabhängig von seiner Größe zu erstellen hat. Beurteilt werden dabei nicht einzelne Beschäftigte, sondern die Bedingungen der Arbeit: der Arbeitsinhalt und die Arbeitsaufgabe, die Arbeitsorganisation und mit ihr Arbeitszeit und Unterbrechungen, die sozialen Beziehungen im Betrieb sowie die Arbeitsumgebung. An diesem Punkt geht betriebliches Stressmanagement über das Angebot eines Kurses hinaus.

Unterschätzt wird schließlich, wie viel von dem, was Belastung abpuffert, außerhalb der eigentlichen Verfahren liegt. Regelmäßige körperliche Bewegung setzt die Energie um, die der Körper im Rahmen der Stressreaktion bereitstellt, statt sie ungenutzt zu lassen. Ausreichender und regelmäßiger Schlaf ist weniger eine Folge gelungener Entspannung als deren Voraussetzung, denn der Erholungswert der Nacht entscheidet mit darüber, wie viel Belastung der folgende Tag verträgt. Und tragfähige soziale Beziehungen gelten in der Stressforschung als einer der beständigsten Schutzfaktoren – nicht, weil sie die Belastung beseitigen, sondern weil sie die Einschätzung verändern, ihr gewachsen zu sein. Für ein Stressmanagement, das über den Kursraum hinausreichen soll, sind das keine Nebensächlichkeiten, sondern der Boden, auf dem die einzelnen Methoden überhaupt erst greifen.

Risiken & Besonderheiten

Psychologisch bewirkt eine fehlende Stressbewältigung meistens Angstzustände, Depressionen, kognitive oder emotionale Störungen in vielen Bereichen. Dauerstress kann zu Befindlichkeitsstörungen und zu einer Verzerrung der Wahrnehmung und des Denkens führen. Gereiztheit, Unsicherheit und Aggressivität sind emotionale Erscheinungsformen. Die Leistungsfähigkeit nimmt stark ab, Erschöpfung geht mit Überforderung einher.

Für den Zustand, in den anhaltender beruflicher Stress münden kann, hat sich der Begriff Burnout eingebürgert. Er bezeichnet keine eigenständige Krankheitsdiagnose: In der aktuellen internationalen Klassifikation der Krankheiten wird er als berufsbezogenes Phänomen und ausdrücklich nicht als Erkrankung geführt, beschrieben über Erschöpfung, eine wachsende innere Distanz zur eigenen Arbeit und ein Nachlassen der beruflichen Leistungsfähigkeit. Praktisch bedeutsam ist diese Abgrenzung deshalb, weil sich hinter den Beschwerden eine behandlungsbedürftige Depression oder eine Angststörung verbergen kann, die einer eigenen Diagnostik und Behandlung bedarf.

Körperlich lässt sich die Dauerbelastung an der Hormonlage ablesen. Neben dem rasch wirkenden Adrenalin wird bei länger anhaltendem Stress vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das den Stoffwechsel auf Energiebereitstellung umstellt und zugleich auf das Immunsystem wirkt. Für kurze Zeit ist das sinnvoll; bleibt der Reiz bestehen, verliert die Regulation ihren Takt – und genau das beschreibt das oben genannte Erschöpfungsstadium in Selyes Modell.

Ebenso wichtig ist die Grenze in die andere Richtung. Stressbewältigung setzt voraus, dass der Betroffene noch über Kräfte verfügt, mit denen sich arbeiten lässt. Bei ausgeprägter Erschöpfung, bei anhaltenden Schlafstörungen oder wenn Beschwerden auch in belastungsfreien Zeiten fortbestehen, steht zunächst eine ärztliche Abklärung an; die Verfahren des Stressmanagements können danach ein Teil der Behandlung sein, treten aber nicht an deren Stelle.

Quellen

• Petermann, F., Vaitl, D. (Hrsg.): Entspannungsverfahren.
  ISBN: 9783621281256

• Hoyer, J., Knappe, S. (Hrsg.): Klinische Psychologie & Psychotherapie.
  ISBN: 9783662618134

• Margraf, J., Schneider, S. (Hrsg.): Lehrbuch der Verhaltenstherapie, Band 1: Grundlagen, Diagnostik, Verfahren und Rahmenbedingungen psychologischer Therapie.
  ISBN: 9783662549100

• Dobos, G., Paul, A. (Hrsg.): Mind-Body-Medizin.
  ISBN: 9783437579318

• Heuft, G., Conrad, R.: Lehrbuch Psychosomatische Medizin und Psychotherapie.
  ISBN: 9783608402179

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