Okra

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 13. März 2024

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Okra ist ein Strauch aus der Familie der Malvengewächse mit länglichen grünen Kapselfrüchten, die Schoten ähneln. Die Pflanze stammt ursprünglich aus Ostafrika, ist aber inzwischen auch in Südeuropa, Asien und auf dem amerikanischen Kontinent verbreitet. Obwohl Okra eine der ältesten Gemüsepflanzen der Welt ist und über viele gesundheitliche Vorzüge verfügt, ist das Gemüse in Mittel- und Nordeuropa bislang weitgehend unbekannt.

Das sollten Sie über Okra wissen

Okra ist ein ideales Gemüse für alle Reduktionsdiäten. Es ist nicht nur deutlich kalorienärmer als andere Gemüsesorten, sondern dank eines hohen Faseranteils auch äußerst sättigend.

Der Okra-Strauch wird auch Gemüse-Eibisch genannt. Er stammt ursprünglich aus dem Gebiet des heutigen Äthiopien, verbreitete sich aber bereits in vorgeschichtlicher Zeit in weiten Teilen Afrikas und im Vorderen Orient. Die ältesten Nachweise für den Anbau von Okra stammen aus der Zeit des alten Ägypten. Damit zählt Okra zu den ältesten Gemüsesorten der Menschheit.

Die Pflanze gedeiht besonders in subtropischen und mediterranen Gebieten und wird heutzutage weltweit in allen entsprechenden Regionen angebaut. Besonders beliebt und verbreitet ist Okra in Westafrika, den arabischen Ländern, Indien, Pakistan und den Philippinen, aber auch in Griechenland, Japan und den USA. Deshalb gibt es auch zahlreiche regionale Spezialitäten, die auf Okra basieren oder es beinhalten. Am bekanntesten dürfte das Gumbo sein, ein herzhafter Eintopf, der typisch für die Küche der amerikanischen Südstaaten ist. Okra ist ein buschig wachsender Strauch, der bis zu 2,5 m hoch werden kann. Er hat auffällige gelblich-weiße Blüten und trägt längliche grüne Kapselfrüchte, die fünf Kammern aufweisen, im Querschnitt fünfeckig sind und bis zu 20 cm lang werden können.

Bei neueren Zuchtformen können die Früchte auch rötlich sein. Die Blätter der Pflanze sind ebenfalls essbar, in der Regel werden aber nur die Okra-Früchte genutzt. Da die faserigen Früchte sehr schnell holzig werden, erfolgt die Ernte meist kurz vor der eigentlichen Reife. Obwohl es sich nicht im botanischen Sinn um Schoten handelt, werden die Okra-Früchte häufig so bezeichnet. Auch die Kurzbezeichnung Okra ist für das Gemüse üblich. Im Geschmack ähnelt Okra grünen Bohnen mit einer ganz eigene bittersüßen Note. Besonders typisch für Okra ist, dass es beim Kochen eine schleimige Substanz abgibt, durch die das jeweilige Gericht stark andickt.

Diese Eigenschaft kommt nicht nur bei traditionellen Eintopfgerichten zum Tragen, sondern wird auch bei getrockneten Okra-Produkten speziell zum Eindicken bewusst genutzt. Durch kurzes Blanchieren oder den Zusatz von Essig oder anderen sauren Komponenten kann die Bildung der Schleimstoffe vermindert oder sogar ganz verhindert werden. Deshalb kann Okra nicht nur in Eintöpfen, sondern auch als normales Gemüse zubereitet werden. Auch sauer eingelegt, roh oder in Salaten ist Okra sehr bekömmlich. Aus den Samen von Okra wird auch ein grünliches Speiseöl gewonnen, und geröstet dienen sie als traditioneller Kaffeeersatz.

Bedeutung für die Gesundheit

Okra ist ein ideales Gemüse für alle Reduktionsdiäten. Es ist nicht nur deutlich kalorienärmer als andere Gemüsesorten, sondern dank eines hohen Faseranteils auch äußerst sättigend. Die in Okra enthaltenen Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und wirken sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung ausgleichend.

Durch das erhöhte Stuhlvolumen werden zudem schädliche Mikroorganismen und im Zusammenhang mit Verdauungsproblemen entstehende Giftstoffe aus dem Darm abtransportiert. Die in Okra enthaltenen Schleimstoffe regulieren zudem die Darmflora und wirken entzündlichen Prozessen an der Darmschleimhaut entgegen. Auf diese Art und Weise können sich bestehende Verdauungsbeschwerden deutlich verbessern lassen, und Darmerkrankungen kann vorgebeugt werden. Da Okra sich neben der eigentlichen Sättigung gleichzeitig auch positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, kann sich ein gestörtes Hungergefühl wieder normalisieren und Übergewicht nachhaltig abgebaut werden.

Außerdem eignet sich Okra dadurch ganz besonders zur Vorbeugung von Diabetes und auch zur Ernährung bei einer bereits bestehenden Diabeteserkrankung. Das faserhaltige Gemüse kann zudem zum Schutz vor entzündlichen Veränderungen im Darm beitragen, die zu Darmkrebs führen können. Dank des hohen Gehalts an einer breiten Palette von Vitaminen und lebenswichtigen Spurenelementen stärkt Okra überdies das Immunsystem und wirkt sich positiv auf den ganzen Organismus aus. Knochen, Haut und Haare werden durch die Inhaltsstoffe von Okra gestärkt, die Sehkraft verbessert und das Herz-Kreislauf-System unterstützt.

Die in Okra ebenfalls in größerer Menge enthaltenen Antioxidantien unterstützen zudem die Zellerneuerung und wirken so lebensverlängernd, und das Öl der Okrasamen liefert viele der für die Gesundheit wichtigen ungesättigten Fettsäuren.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Im Durchschnitt enthält Okra pro 100 g lediglich 33 Kilokalorien und 0,2 g Fett. Damit ist Okra selbst für eine Gemüsesorte außerordentlich kalorienarm. Besonders reich ist Okra an Vitamin C, es sind aber auch noch zahlreiche weitere Vitamine und Mineralstoffe in größerer Menge darin zu finden. Besonders wichtig sind neben Vitamin A und E vor allem die Vitamine der B-Gruppe. Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink und Selen sowie Folsäure tragen ebenfalls zu einer gesunden Ernährung bei.

Unverträglichkeiten & Allergien

Okra gilt im Allgemeinen als äußerst gut verträgliches und bekömmliches Nahrungsmittel. Lediglich bei einer bestehenden Fruktose- oder Histaminintoleranz sollte vor dem Genuss von Okra Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden. In sehr seltenen Fällen kann es zu allergischen Reaktionen auf Okra kommen. Diese treten meist direkt nach der jeweiligen Mahlzeit auf. Eine Okraallergie kann sich mit einem prickelnden Gefühl im Mundbereich, Atemproblemen, Schwindelgefühlen und Schwellungen an Lippen, der Zunge und im Gesicht äußern.

Einkaufs- & Küchentipps

Die Frische ist leicht an der Knackigkeit der Schote zu erkennen. Am besten für die Verwendung als Salat oder Gemüsegericht eignen sich hellgrüne Okraschoten bis zu einer Länge von 10 cm, da diese nicht so faserig sind wie die größeren. Vor der Zubereitung sollten sie gründlich gewaschen sowie Spitze und Stil mit einem scharfen Messer entfernt werden. Wenn eine Andickung des Gerichts durch die austretenden Schleimstoffe unerwünscht ist, kann Okra zunächst vorgekocht werden. Das Kochwasser wird dann vor der eigentlichen Zubereitung weggeschüttet.

Zubereitungstipps

Zahlreiche traditionelle Eintopfgerichte insbesondere aus subtropischen und orientalischen Ländern enthalten Okra, und auch zu Lamm, Hühnchen, Couscous und Reisgerichten wird das Gemüse gerne gereicht. Die besonderen Eigenschaften der Okra, die ein kalorienarmes Eindicken von Suppen und Saucen ermöglichen, lassen sich aber durchaus auch bei europäischen Suppen und Eintöpfen nutzen. Wenn die in Okra enthaltenen Nährstoffe beim Kochen erhalten bleiben sollen, empfiehlt es sich, die Schoten schonend und bei niedriger Hitze zu garen.

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