Intervallfasten

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 2. September 2026

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten bezeichnet eine Ernährungsform, bei der sich Phasen normaler Nahrungsaufnahme und längere Phasen ohne Nahrung in einem festen Rhythmus abwechseln. Dieser Beitrag will Aufschluss darüber geben, was Intervallfasten ist, wie es funktioniert und was es für den menschlichen Organismus bringt.

Was ist Intervallfasten?

Beim intermittierenden Fasten soll der Körper von den Wirkungen des Fastens profitieren, ohne für eine lange Zeit gänzlich auf Nahrung zu verzichten. © anaumenko - Fotolia.com

Das Wort „intermittere“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet aussetzen oder unterbrechen. Wie der Name bereits sagt, bedeutet Intervallfasten, phasenweises Fasten. Essen ist nur noch zu bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen erlaubt.

Die restliche Zeit fastet der Körper. Intervallfasten ist nichts Ungewöhnliches; nach einer verbreiteten Annahme entspricht es dem Ernährungsrhythmus unserer Vorfahren, die nach jedem Essen längere Zeit ohne Nahrung auskommen mussten. Ständiges Essen ist eine Erscheinung der Neuzeit und unserer Wohlstandsgesellschaft.

Ein dauerndes Überangebot an Nahrung gilt als Risikofaktor für Übergewicht und für Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Vom intermittierenden Fasten wird deshalb erwartet, dass es den Organismus entlastet.

Vom Heilfasten unterscheidet sich das Intervallfasten deutlich: Beim Heilfasten wird über mehrere Tage bis Wochen ganz auf feste Nahrung verzichtet, meist fachkundig begleitet und mit einer Entlastungs- und einer Aufbauphase. Beim Intervallfasten dauern die Fastenphasen dagegen nur Stunden bis höchstens einen Tag, und es handelt sich nicht um eine zeitlich begrenzte Kur.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Solange der menschliche Körper mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, ist dies seine höchste Priorität. Alle anderen Aufgaben werden hintenangestellt. Solange Nahrung im Magen- und Darmtrakt ist, hat der Körper keine Zeit andere wichtige Aufgaben zu erledigen. Eine Aufgabe davon ist die Autophagie.

In diesem Prozess vernichtet der Körper geschädigte und unbrauchbare Zellen und Zellteile. Er räumt innerlich auf. Eine gestörte Autophagie wird mit Krebs und anderen Krankheiten wie Diabetes oder Herz- und Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht; ein ursächlicher Zusammenhang mit den Essenszeiten ist beim Menschen nicht geklärt. Autophagie findet im Körper allerdings nur dann statt, wenn der Körper nicht mit Verdauung beschäftigt ist, sondern Energie aus den eigenen Zellen gewinnt.

Beim intermittierenden Fasten soll der Körper von den Wirkungen des Fastens profitieren, ohne für eine lange Zeit gänzlich auf Nahrung zu verzichten. Durch den Rhythmus des Teilzeitfastens ist der Körper gezwungen seine Energiereserven anzugehen. Befürworter erwarten davon einen positiven Effekt auf den ganzen Körper.

Die vier häufigsten Varianten

Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Varianten. Dieser Beitrag stellt die gängigsten Methoden vor: die 16:8-Methode, die 20:4-Methode, die 18:6-Methode, die 36:12-Methode, die Eat-Stop-Eat-Methode und die 5:2-Methode.

Die 16:8-Methode:

Bei dieser Methode, die auch als Leangains bezeichnet wird, wird 16 Stunden täglich gefastet. In den acht verbleibenden Stunden ist es erlaubt zu essen. Diese Methode ist besonders für Menschen geeignet, die von Haus aus nicht frühstücken. Denn bei dieser Methode empfiehlt es sich, das Frühstück auszulassen und nur das Mittagessen und Abendessen einzunehmen. Wer zum Beispiel um 12 Uhr mittags isst, muss spätestens um 20 Uhr zu Abend gegessen haben. Das macht die Methode gesellschaftsfähig. Denn einem Essen mit Freunden, Kollegen oder der Familie steht nichts entgegen. Wer weiß, dass es zu einem späteren Abendessen kommt, muss lediglich das Mittagessen etwas nach hinten verschieben.

Die 20:4-Methode:

Diese Methode wurde auch unter dem Namen „The Warrior Diet“ bekannt. Sie teilt den Tag ebenfalls in ein Fenster für Mahlzeiten und eine Fastenzeit auf. In einem 4-Stunden-Fenster darf gegessen werden. Während der restlichen 20 Stunden wird gefastet. Durch das 4-Stunden-Zeitfenster ist die Methode härter als die 16:8-Variante. Das Zeitfenster, in dem gegessen werden darf, kann beliebig gewählt werden. Es hat sich allerdings bewährt, es in die frühen Abendstunden zu legen.

Die 18:6-Methode:

Als Alternative und Kompromiss zwischen der 16:8 und der 20:4-Methode, bietet sich noch die 18:6-Methode an. Hierbei kann in Zeitfenster von 6 Stunden gegessen werden und 18 Stunden wird gefastet. Zum Beispiel bietet sich an, auf das Frühstück zu verzichten und erst ab 12 Uhr Mittag zu essen und dann kurz vor 18 Uhr das Abendbrot. Interessenten des intermittierenden Fastens sollten alle Methoden einmal ausprobieren und für sich die im Alltag bestmöglich nutzbare Version umsetzen und dauerhaft beibehalten.

Die 36:12-Methode:

Bei der 36:12-Methode oder dem Alternate Day Fasting (ADF) verlängern sich sowohl der Fasten- als auch der Essenszyklus. Zwölf Stunden lang ist das Essen erlaubt, um anschließend 36 Stunden zu fasten. Konkret bedeutet dies: An Tag 1 ist es erlaubt von 9 Uhr morgens bis 21 Uhr abends zu essen. Die Empfehlung lautet, an diesem Tag reguläre Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die nächste Mahlzeit ist allerdings erst am übernächsten Tag um 9 Uhr morgens erlaubt.

Eat-Stop-Eat-Methode:

Die Eat-Stop-Eat-Methode verfolgt wieder ein anderes Konzept. Hier wird jeweils 24 Stunden am Stück gefastet, zum Beispiel von einem Abendessen bis zum Abendessen des Folgetages. An den Nicht-Fasten-Tagen sollten hochwertige und vor allem proteinreiche Lebensmittel verzehrt werden. Es ist allerdings nicht angedacht, jeden Tag zu wechseln. Vielmehr wird empfohlen ein oder zwei Fastentage pro Woche einzulegen. An den anderen Tagen sollte – wie bei allen Methoden – auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden.

Die 5 zu 2 Diät:

Bei dieser Methode ist es erlaubt, an fünf Tagen pro Woche normal zu essen. An den verbleibenden beiden Tagen reduziert sich die Kalorienzufuhr auf 25 Prozent des üblichen Bedarfs. Bei Männern sind das etwa 600 Kalorien, bei Frauen etwa 500 Kalorien. Die Fastentage können innerhalb der Woche frei gewählt werden. Die beiden Tage sollten allerdings nicht aufeinanderfolgen. Wie bei der Eat-Stop-Eat-Methode ist es empfehlenswert an den Fastentagen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen zu verzehren.

Die Vor- und Nachteile

Ohne Zweifel benötigt Intervallfasten Disziplin und Planung. Denn gerade am Anfang ist der Körper nicht auf das Fasten eingestellt und wird sich mit heftigem Hunger und schlechter Laune wehren. Das ist nichts Ungewöhnliches und gehört zur Umstellung dazu. Wer Disziplin aufbringt und dem Hungergefühl nicht nachgibt, wird allerdings später belohnt.

Auch eine gute Planung ist wichtig, um an gesellschaftlichen Essen teilnehmen zu können. Außerdem kommt es beim Teilzeitfasten in der Regel nicht zur berüchtigten Fastenkrise, die es bei kompletten Fastenkuren gibt. Wer mit Disziplin und Planung dabei ist, kann die vielen Vorteile des Intermittierenden Fastens für sich nutzen.

Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

Intervallfasten ist für viele Menschen geeignet. Es ist einfacher durchzuhalten als eine klassische Diät, denn während der Essensphasen ist vieles erlaubt. Auch Sportler können ihre Aktivität mit den Methoden kombinieren.

Es hat sich bewährt, das Workout an das Ende der Fastenphase zu setzen und anschließend zu essen. Allerdings gibt es einige Gruppen, die auf Intervallfasten verzichten sollten. Dazu gehören Kinder, Schwangere, stillende Mütter und Menschen, die an einer Essstörung leiden. Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck oder zu niedrigen Blutdruck einnehmen, sowie Diabetiker und Menschen, die an Migräne leiden, sollten vorab mit ihrem Arzt sprechen. Möglicherweise wirkt sich das Fasten positiv auf die Erkrankung aus und die Dosis der Medikamente kann nach unten angepasst werden. Das muss aber ärztlich überwacht und abgeklärt werden.

Was darf man während des Fastens essen und was nicht?

Während der Fastenzeiten muss vollkommen auf Nahrung verzichtet werden. Um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen sind Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee (ohne Milch) erlaubt. Getränke mit Zucker und Süßstoffen sind nicht erlaubt. Dazu gehören Softdrinks, aber auch Säfte. Diese Getränke würden die Insulinausschüttung im Körper anregen und wären somit kontraproduktiv.

Die Essensphase sollte nicht dazu genutzt werden, leere Kalorien in Massen zu sich zu nehmen. Es sollte so gesund und abwechslungsreich wie möglich gegessen werden. Die so genannten „Powerfoods“, die besonders viele gute Inhaltsstoffe liefern sind zu bevorzugen. Dazu gehören Avocados, Nüsse oder Beeren. Auch Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Rohkost oder körniger Frischkäse sind zu empfehlen.

Außerdem ist es nicht ratsam, sich während der Essensphase zu überessen und sich mit Lebensmitteln „vollzustopfen“. Das macht den Körper träge und belastet ihn auch in der Fastenperiode. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, unterstützt den Effekt des Fastens. Fettreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten reduziert werden.

Entscheidend ist der Verzicht auf Zucker!

Wer sich für intermittierendes Fasten entscheidet, sollte Zucker und andere kurzkettigen Kohlenhydrate aus seinem Speiseplan streichen. Auch industriell verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Zucker sollten vom Speiseplan verschwinden. Dazu gehören klassische Süßigkeiten, wie Schokolade und Kekse, Backwaren, aber auch Fertiggerichte.

Zucker setzt den Insulin-Stoffwechsel in Gang und führt dazu, dass Menschen schon bald nach dem Essen wieder Hunger verspüren. Solange der Insulinspiegel im Blut hoch ist, wird vermehrt Fett eingelagert und weniger Fett abgebaut. Das Weglassen von Zucker kurbelt also den Fettstoffwechsel an, denn der Körper ist gezwungen, Energie aus Fett zu gewinnen.

Denn fällt der Blutzucker nach einer zuckerreichen Mahlzeit rasch wieder ab, sendet der Körper erneut Hungersignale. Deswegen lässt sich Intervallfasten perfekt mit Ansätzen wie „Clean Eating“ oder der Paleo-Ernährung verbinden. Diese Ernährungsformen reduzieren leere Kohlenhydrate (z.B. Nudeln, Reis, Weißbrot) und setzen auf Produkte wie Gemüse oder hochwertiges Fleisch.

Mögliche Beschwerden und Grenzen

Vor allem in den ersten Wochen berichten viele Anwender über Begleiterscheinungen. Häufig genannt werden Kopfschmerzen, Schwindel, Kreislaufbeschwerden, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und Schlafprobleme, wenn die letzte Mahlzeit weit vorne im Tag liegt. Bei manchen Menschen tritt vermehrt Sodbrennen auf, weil sich die Mahlzeiten auf wenige, größere Portionen verteilen. Diese Beschwerden lassen bei den meisten mit der Gewöhnung nach; halten sie an, ist das ein Grund, die Ernährungsform zu überdenken und ärztlichen Rat einzuholen.

Zwei Punkte verdienen besondere Aufmerksamkeit. Zum einen kann eine starre Einteilung in erlaubte und verbotene Zeiten bei entsprechend veranlagten Menschen ein gestörtes Essverhalten anstoßen oder verstärken; Essanfälle nach langen Verzichtsphasen sind ein bekanntes Muster, weshalb Menschen mit Binge Eating oder einer anderen Essstörung von dieser Methode absehen sollten. Zum anderen geht ein rascher Gewichtsverlust mit einem erhöhten Risiko für Gallensteine einher, und bei einseitiger Auswahl in der Essensphase kann neben Fett auch Muskelmasse abgebaut werden. Eine ausreichende Eiweißzufuhr und Bewegung wirken dem entgegen.

Wie die Fachwelt das Intervallfasten einordnet

Das Intervallfasten wird seit einigen Jahren intensiv untersucht, häufig zitierte Befunde stammen jedoch aus Tierversuchen oder aus kleinen Untersuchungen über kurze Zeiträume. Ob sich diese Ergebnisse auf den Menschen und auf ein ganzes Leben übertragen lassen, ist offen; das gilt insbesondere für die weitreichenden Erwartungen, die an die Autophagie geknüpft werden.

Ernährungsfachgesellschaften bewerten die Methode entsprechend zurückhaltend. Anerkannt ist, dass sich mit einem festen Essenszeitfenster Gewicht abnehmen lässt, weil viele Menschen dabei insgesamt weniger essen. Als den übrigen Formen der Kalorienreduktion überlegen gilt das Intervallfasten dagegen nicht — entscheidend bleibt, wie viel und was insgesamt gegessen wird. Für eine gesicherte Aussage über einen langfristigen Schutz vor Krankheiten reicht die Datenlage nach diesem Stand nicht aus.

Als Vorzug wird der Methode zugeschrieben, dass sie ohne Verbotslisten auskommt und sich deshalb leichter durchhalten lässt als manche Diät. Ob sie zu einem bestimmten Menschen passt, hängt jedoch von Tagesablauf, Beruf, Schichtarbeit, Sportgewohnheiten und Vorerkrankungen ab. Bei Adipositas und bei bestehenden Erkrankungen ersetzt das Intervallfasten keine ärztlich begleitete Behandlung, sondern kann allenfalls ein Baustein davon sein.

Quellen

• Biesalski, H.-K., Bischoff, S. C., Pirlich, M., Weimann, A. (Hrsg.): Ernährungsmedizin.
  ISBN: 9783132445956

• Hahn, S., Ferschke, M., Tombek, A.: Diätetik - Ernährungstherapie und Prävention.
  ISBN: 9783662698273

• Hahn, A., Ströhle, A., Wolters, M.: Ernährung.
  ISBN: 9783804739628

• Kraft, K., Stange, R. (Hrsg.): Lehrbuch Naturheilverfahren.
  ISBN: 9783830453338

• Herold, G.: Innere Medizin 2026.
  ISBN: 9783982116655

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