Intervallfasten
Medizinische Expertise: Dr. med. NonnenmacherQualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer
Letzte Aktualisierung am: 30. Januar 2019Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.
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Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten ist ein neuer Trend unter den Ernährungsgewohnheiten und Diäten. Dieser Beitrag will Aufschluss darüber geben, was Intervallfasten ist, wie es funktioniert und was es für den menschlichen Organismus bringt.
Inhaltsverzeichnis |
Was ist Intervallfasten?
Das Wort „intermittere“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet aussetzen oder unterbrechen. Wie der Name bereits sagt, bedeutet Intervallfasten, phasenweises Fasten. Essen ist nur noch zu bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen erlaubt.
Die restliche Zeit fastet der Körper. Intervallfasten ist nichts ungewöhnliches, denn es ist der Ernährungsrhythmus unserer Urahnen. Unsere Vorfahren waren es gewohnt, nach jedem Essen längere Zeit zu fasten. Ständiges Essen ist eine Erscheinung der Neuzeit und unserer Wohlstandsgesellschaft.
Und es führt nachweislich zu Krankheiten des Herz-Kreislaufsystems sowie weiterer degenerativer Krankheiten. Somit kann intermittierendes Fasten den Körper schützen und die Gesundheit verbessern. Denn Fastentage entlasten den ganzen Organismus.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Solange der menschliche Körper mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, ist dies seine höchste Priorität. Alle anderen Aufgaben werden hintenangestellt. Solange Nahrung im Magen- und Darmtrakt ist, hat der Körper keine Zeit andere wichtige Aufgaben zu erledigen. Eine Aufgabe davon ist die Autophagie.
In diesem Prozess vernichtet der Körper geschädigte und unbrauchbare Zellen und Zellteile. Er räumt innerlich auf. Tut er das nicht, kann dies früher oder später zu Krebs oder anderen Krankheiten wie Diabetes oder Herz- und Kreislauferkrankungen führen. Autophagie findet im Körper allerdings nur dann statt, wenn der Körper nicht mit Verdauung beschäftigt ist, sondern Energie aus den eigenen Zellen gewinnt.
Beim intermittierenden Fasten profitiert der Körper von den Vorteilen des Fastens ohne für eine lange Zeit gänzlich auf Nahrung zu verzichten. Durch den Rhythmus des Teilzeitfastens ist der Körper gezwungen seine Energiereserven anzugehen. Langfristig hat dies auf den ganzen Körper einen positiven Effekt.
Die vier häufigsten Varianten
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Varianten. Dieser Beitrag stellt die gängigsten vier Methoden vor: Die 16:8-Methode, die 36:12-Methode, die 20:4-Methode und die 5:2-Methode.
Die 16:8-Methode:
Bei dieser Methode, die auch als Leangains bezeichnet wird, wird 16 Stunden täglich gefastet. In den acht verbleibenden Stunden ist es erlaubt zu essen. Diese Methode ist besonders für Menschen geeignet, die von Haus aus nicht frühstücken. Denn bei dieser Methode empfiehlt es sich, das Frühstück auszulassen und nur das Mittagessen und Abendessen einzunehmen. Wer zum Beispiel um 12 Uhr mittags ist, muss spätestens um 20 Uhr zu Abend gegessen haben. Das macht die Methode gesellschaftsfähig. Denn einem Essen mit Freunden, Kollegen oder der Familie steht nichts entgegen. Wer weiß, dass es zu einem späteren Abendessen kommt, muss lediglich das Mittagessen etwas nach hinten verschieben.
Die 20:4-Methode:
Diese Methode wurde auch unter dem Namen „The Warrior Diet“ bekannt. Sie teilt den Tag ebenfalls in ein Fenster für Mahlzeiten und eine Fastenzeit auf. In einem 4-Stunden-Fenster darf gegessen werden. Während der restlichen 20 Stunden wird gefastet. Durch das 4-Stunden-Zeitfenster ist die Methode härter als die 16:8-Variante. Das Zeitfenster, in dem gegessen werden darf, kann beliebig gewählt werden. Es hat sich allerdings bewährt, es in die frühen Abendstunden zu legen.
Die 18:6-Methode:
Als Alternative und Kompromiss zwischen der 16:8 und der 20:4-Methode, bietet sich noch die 18:6-Methode an. Hierbei kann in Zeitfenster von 6 Stunden gegessen werden und 18 Stunden wird gefastet. Zum Beispiel bietet sich an, auf das Frühstück zu verzichten und erst ab 12 Uhr Mittag zu essen und dann kurz vor 18 Uhr das Abendbrot. Interessenten des intermittierenden Fastens sollten alle Methoden einmal ausprobieren und für sich die im Alltag bestmöglich nutzbare Version umsetzen und dauerhaft beibehalten.
Die 36:12-Methode:
Bei der 36:12-Methode oder dem Alternate Day Fasting (ADF) verlängern sich sowohl der Fasten- als auch der Essenszyklus. Zwölf Stunden lang ist das Essen erlaubt, um anschließend 36 Stunden zu fasten. Konkret bedeutet dies: An Tag 1 ist es erlaubt von 9 Uhr morgens bis 21 Uhr abends zu essen. Die Empfehlung lautet, an diesem Tag der Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die nächste Mahlzeit ist allerdings erst am übernächsten Tag um 9 Uhr morgens erlaubt.
Eat-Stop-Eat-Methode:
Die Eat-Stop-Eat-Methode verfolgt wieder ein anderes Konzept. 24 Stunden lang darf gegessen werden, um anschließend 24 Stunden zu fasten. An den Nicht-Fasten-Tagen sollten hochwertige und vor allem proteinreiche Lebensmittel verzehrt werden. Es ist allerdings nicht angedacht, jeden Tag zu wechseln. Vielmehr wird empfohlen ein oder zwei Fastentage pro Woche einzulegen. An den anderen Tagen sollte – wie bei allen Methoden – auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geachtet werden.
Die 5 zu 2 Diät:
Bei dieser Methode ist es erlaubt, an fünf Tagen pro Woche normal zu essen. An den verbleibenden beiden Tagen reduziert sich die Kalorienzufuhr auf 25 Prozent des üblichen Bedarfs. Bei Männern sind das etwa 600 Kalorien, bei Frauen etwa 500 Kalorien. Die Fastentage können innerhalb der Woche frei gewählt werden. Die beiden Tage sollten allerdings nicht aufeinanderfolgen. Wie bei der Eat-Stop-Eat-Methode ist es empfehlenswert an den Fastentagen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen zu verzehren.
Die Vor- und Nachteile
Ohne Zweifel benötigt Intervallfasten Disziplin und Planung. Denn gerade am Anfang ist der Körper nicht auf das Fasten eingestellt und wird sich mit heftigem Hunger und schlechter Laune wehren. Das ist nichts Ungewöhnliches und gehört zur Umstellung dazu. Wer Disziplin aufbringt und dem Hungergefühl nicht nachgibt, wird allerdings später belohnt.
Auch eine gute Planung ist wichtig, um an gesellschaftlichen Essen teilnehmen zu können. Außerdem kommt es beim Teilzeitfasten nicht zur berüchtigten Fastenkrise, die es bei kompletten Fastenkuren gibt. Wer mit Disziplin und Planung dabei ist, kann die vielen Vorteile des Intermittierenden Fastens für sich nutzen.
| Vorteil 1: Intervallfasten reguliert Bluthochdruck. Zu hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für kardiovaskuläre Krankheiten und Infarkte. Deswegen ist es wichtig einen zu hohen Blutdruck zu senken. Intervallfasten hat sich dafür bewährt und hilft den Blutdruck auf ein gesundes Maß zu senken.
Vorteil 2: Intervallfasten senkt den Blutzuckerspiegel. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann früher oder später zu einer Diabeteserkrankung mit enormen Folgeschäden führen. Auch an Depressionen, Hautkrankheiten, Hormonstörungen oder Krebs sind nachweislich Blutzuckerschwankungen und -spitzen beteiligt. Diesem Effekt wirkt intermittierendes Fasten entgegen. Denn das Fasten und der Verzicht bzw. die Reduktion der Zuckeraufnahme wirkt positiv auf den Blutzuckerspiegel. Das hilft kurzfristig beim Abnehmen und schützt langfristig vor vielen Krankheiten. Vorteil 3: Intervallfasten reguliert den Cholesterinspiegel. Auch ein zu hoher Cholesterinspiegel ist ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Intervallfasten kann dabei die verschiedenen Cholesterinwerte günstig beeinflussen. So sinkt das schädliche LDL-Cholesterin und das positiv wirkende HDL-Cholesterin steigt an. Insgesamt verbessert sich der Quotient aus den beiden Werten, was positiv für die Gesundheit ist. (siehe auch: Erhöhter Cholesterinspiegel (Hypercholesterinämie) Vorteil 4: Intervallfasten schützt vor Erkrankungen des Nervensystems. Nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System, auch auf das Nervensystem hat Fasten eine positive Auswirkung. Niedrige Blutzucker- und Insulinwerte fördern die Bildung von Antioxidantien und protektiven Proteinen. Beide Faktoren helfen, dass Zellen besser vor oxidativem Stress geschützt werden. Außerdem fördert intermittierendes Fasten die Ausschüttung von neurotrophen Faktoren, die für die Gesundheit der Nervenzellen immens wichtig sind. Langfristig verringert sich dadurch das Risiko degenerativer Erkrankungen wie Morbus Parkinson oder Alzheimer. Vorteil 5: Intervallfasten hilft nachhaltig beim Abnehmen und schützt somit vor Folgekrankheiten. Insgesamt hilft der phasenweise Nahrungsverzicht beim Abnehmen. Und das schützt vor zahlreichen Krankheiten des ganzen Körpers. |
Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?
Intervallfasten ist für viele Menschen geeignet. Es ist einfacher durchzuhalten als eine klassische Diät, denn während der Essensphasen ist vieles erlaubt. Auch Sportler können ihre Aktivität mit den Methoden kombinieren.
Es hat sich bewährt das Workout, an das Ende der Fastenphase zu setzen und anschließend zu essen. Allerdings gibt es einige Gruppen, die auf Intervallfasten verzichten sollten. Dazu gehören Kinder, Schwangere, stillende Mütter und Menschen, die an einer Essstörung leiden. Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck oder zu niedrigen Blutdruck einnehmen, sowie Diabetiker und Menschen, die an Migräne leiden, sollten vorab mit ihrem Arzt sprechen. Möglicherweise wirkt sich das Fasten positiv auf die Erkrankung aus und die Dosis der Medikamente kann nach unten angepasst werden. Das muss aber ärztlich überwacht und abgeklärt werden.
Was darf man während des Fastens essen und was nicht?
Während der Fastenzeiten muss vollkommen auf Nahrung verzichtet werden. Um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen sind Wasser, ungesüßter Kaffee und Kaffee (ohne Milch) erlaubt. Getränke mit Zucker und Süßstoffen sind nicht erlaubt. Dazu gehören Softdrinks, aber auch Säfte. Diese Getränke würden die Insulinausschüttung im Körper anregen und wären somit kontraproduktiv.
Die Essensphase sollte nicht dazu genutzt werden, leere Kalorien in Massen zu sich zu nehmen. Es sollte so gesund und abwechslungsreich wie möglich gegessen werden. Die so genannten „Powerfoods“, die besonders viele gute Inhaltsstoffe liefern sind zu bevorzugen. Dazu gehören Avocados, Nüsse oder Beeren. Auch Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Rohkost oder körniger Frischkäse sind zu empfehlen.
Außerdem ist es nicht ratsam, sich während der Essensphase zu überessen und sich mit Lebensmitteln „vollzustopfen“. Das macht den Körper träge und belastet ihn auch in der Fastenperiode. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, unterstützt den Effekt des Fastens. Fettreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten reduziert werden.
Entscheidend ist der Verzicht auf Zucker!
Wer sich für intermittierendes Fasten entscheidet, sollte Zucker und andere kurzkettigen Kohlenhydrate aus seinem Speiseplan streichen. Auch industriell verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Zucker sollten vom Speiseplan verschwinden. Dazu gehören klassische Süßigkeiten, wie Schokolade und Kekse, Backwaren, aber auch Fertiggerichte.
Zucker setzt den Insulin-Stoffwechsel in Gang und führt dazu, dass Menschen schon bald nach dem Essen wieder Hunger verspüren. Solange Insulin im Blut ist, wandert Fett direkt in die körpereigenen Fettdepots und wird nicht verbrannt. Das Weglassen von Zucker kurbelt also den Fettstoffwechsel an, denn der Körper ist gezwungen Energie auf Fett zu gewinnen.
Denn sinkt die Insulinmenge im Blut sendet der Körper Hungersignale. Deswegen lässt sich Intervallfasten perfekt mit Ansätzen wie „Clean Eating“ oder der [[Paleo-Diät: So gelingt der Einstieg in die Steinzeiternährung|Paleo-Ernährung|| verbinden. Diese Ernährungsformen reduzieren leere Kohlenhydrate (z.B. Nudeln, Reis, Weißbrot) und setzen auf Produkte wie Gemüse oder hochwertiges Fleisch.