Laufen

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 12. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Laufen ist eine menschliche Fortbewegungsart, bei der eine schnelle Vorwärtsbewegung der Füße stattfindet und dabei für einen kurzen Moment beide Füße vom Boden abgehoben sind. Laufen gilt weltweit als älteste Sportart.

Was ist Laufen?

Laufen ist eine menschliche Fortbewegungsart, bei der eine schnelle Vorwärtsbewegung der Füße stattfindet und dabei für einen kurzen Moment beide Füße vom Boden abgehoben sind.

Der persönliche Laufstil entscheidet, ob die Füße während des Laufens als Erstes mit der Ferse, dem Mittel- oder Vorderfuß aufsetzten. Regelmäßiger Laufsport wird in der Freizeit oder innerhalb von Rahmenregelungen der Leichtathletik als olympischer Disziplin betrieben. Für genau festgelegte, verschiedene Laufdisziplinen werden dabei nationale und internationale Wettkämpfe veranstaltet. Zu den allgemeinen klassischen Laufdisziplinen zählen Sprint, Mittelstrecke, Langstrecke, Marathon und Hürden. Als Kuriosum wird auch das Gehen in der Leichtathletik als Laufdisziplin eingestuft.

Bei vielen Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball oder Volleyball ist das Laufen ebenfalls ein notwendiger Bestandteil. Dies gilt auch für Sportarten, bei denen ein oder zwei Gegenspieler erforderlich sind, so zum Beispiel im Tennisspiel beim Einzel oder Doppel sowie beim Badminton.

In der Freizeit ungezwungen stattfindendes Laufen wird oftmals auch als Joggen bezeichnet. Bei einem Crosslauf findet der Lauf abseits der Wege im freien Gelände statt. Teilweise spielt bei dieser Art des Laufens der Erlebnischarakter eine große Rolle, wenn dabei attraktive Landschaftsabschnitte durchquert werden. Beim sogenannten Berglauf müssen große Höhenunterschiede überwunden werden.

Funktion & Aufgabe

Regelmäßige Laufbewegung festigt und stärkt Muskeln, Sehnen und Knochen und erhöht dadurch die Widerstands- und Leistungsfähigkeit. Häufiges Laufen fördert die Vermehrung feinster Gefäße in den beanspruchten und stärker durchbluteten Körperbereichen. Die Versorgung und Funktionalität lebenswichtiger Organe, der Muskulatur und Haut werden geschützt und verbessert. Eine schnelle Fortbewegungsmöglichkeit durch Laufen ermöglicht dem Menschen zudem eine bessere Reaktion in gefährlichen Situationen. Dadurch, dass größere Wege im Laufschritt bewältigt werden können, wird die Mobilität des Menschen vorteilhaft erhöht.

Die Belastung der Füße erfolgt je nach Laufstil und Auftreten unterschiedlich. Beim Erstkontakt mit dem Ballen erfolgt eine starke Beanspruchung der Achilles- und [[Fußsohlensehne]. Beim Auftreten mit der Ferse wirken die physikalischen Kräfte vor allem auf die Ferse und das Knie ein. Durch die zusätzliche Belastung der Bandscheibe wird durch geeignete Laufschuhe ein positiver Effekt erzielt, der sich schonend auf sie auswirkt.

Aufgrund des ständigen Wechsels zwischen Druck und Entlastung erhält das Knorpelgewebe zusätzliche Nährstoffe zum Aufbau. Die beim Laufen durch die Stöße hervorgerufenen Mikrorisse führen durch den Regenerationsprozess zu einer dichteren und stabileren Knochensubstanz.

Vor dem Beginn des Laufens sollte eine gründliche, individuelle Vorbereitung erfolgen, um die positiven Effekte des Laufens zu gewährleisten. Dazu zählt die Auswahl der passenden Laufschuhe mittels einer Laufbandanalyse. Mithilfe einer funktionellen Bewegungsanalyse lassen sich weitere wertvolle Schlussfolgerungen ziehen.

Beim Laufen sind auch der Laufstil, die Körperhaltung sowie die Atemtechnik für ein möglichst optimales Laufen von Interesse. Alter und persönlicher Gesundheits- und Trainingszustand sollten angemessen berücksichtigt werden. Dabei kann auch eine ärztliche Sporttauglichkeitsuntersuchung Sinn machen. Insbesondere Anfänger sollten moderat starten und nicht bis an die Belastungsgrenze gehen. Messungen von Puls und Blutdruck können als wichtige Orientierungshilfen dienen.

Regelmäßiges, angemessenes Lauftraining, vor allem im Freien, führt zu einer Kräftigung des Herzmuskels. Es beugt Gewebeschwächen in den Blutgefäßen vor und verstärkt die Sauerstoffaufnahme und Durchblutung der Lunge. Außerdem erfolgt eine Kräftigung der Beinmuskulatur sowie der konditionellen Verfassung.

Zusätzlich wird der Stoffwechsel angeregt und das Immunsystem gestärkt. Vor allem bei regelmäßigem Laufen im aeroben Bereich (Energieumwandlung durch Sauerstoff) sorgt nach ungefähr 30 Minuten die verstärkt einsetzende Fettverbrennung für eine Gewichtsreduzierung. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die Vorteile des Laufens nicht durch eine kontraproduktive Ernährung kompensiert werden. Beim Laufen wird in der ersten halben Stunde zur Bereitstellung von Energie vorrangig der Kohlehydratspeicher genutzt.

Laufen ist ebenfalls effektiv für die Blutqualität und den Blutdruck und reguliert dabei den Blutzuckerspiegel und Cholesteringehalt. Vorteilhaft ist kontinuierliches Laufen auch für das Wohlbefinden und die Seele durch die Aktivierung von Endorphinen (körpereigene Morphine) wie der Botenstoff Serotonin, der auch als Glückshormon bezeichnet wird. Zum Wohlbefinden kann während des Laufens auch das Sonnenlicht beitragen. Daher kann Laufen auch Depressionen entgegenwirken.

Laufen fördert die körperliche und seelische Gesundheit, ist preiswert und einfach durchführbar. Als Alltagsausgleich und Naturerlebnis gilt Laufen auch als abwechslungsreich. Außerdem kann Laufen in Gruppen von Gleichgesinnten soziale Kontakte fördern. Regelmäßiges Laufen ist hilfreich für die Leistungsfähigkeit und kann zum Abbau von bestehenden Aggressionen beitragen. Ebenso kann es zu einem stärkeren Selbstbewusstsein führen.

Zum verbreiteten Wunsch des Abnehmens bietet Laufen eine große Chance. Beim regelmäßigen Lauftraining sollte auf Phasen ausreichender Regeneration geachtet werden, um die vorteilhaften Auswirkungen des Laufens nicht zu beeinträchtigen.

Krankheiten & Beschwerden

Durch eine falsche Auswahl der Laufschuhe kann es zu Beschwerden kommen. Etwa kann eine mangelhafte Dämpfungseigenschaft bei Laufschuhen, insbesondere auf hartem Bodenbelag wie Beton, Stein oder Teer, zu schmerzhaften Beeinträchtigungen der Gelenke, Bänder, Muskeln und Wirbel führen. Vor allem das Knie ist oftmals von schmerzhaften Auswirkungen betroffen. Auf Dauer leiden bei falschen Laufschuhen und Lauftechnik aber auch Bandscheiben und Hüfte unter der zu starken Stoßbelastung.

Unzureichende Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Läufen, eine Überbelastung durch das Laufen oder falsche Ernährung können zu Überlastungssymptomen führen. Dafür können auch klimatische Reize oder Erkrankungen verantwortlich sein. Diese Überlastungen können sich als Leistungsabfall, verminderte Belastbarkeit, schnelle Ermüdung und Unwohlsein darstellen. Vor allem nach langer Trainingsabstinenz kann im Übereifer zum Beginn eines Lauftrainings eine Überforderung drohen.

Durch zu schnelles Laufen findet die Energieversorgung nicht mittels Sauerstoff, sondern durch Milchsäure statt. Ein Muskelkater tritt jedoch nicht aufgrund der gebildeten Milchsäure auf. Er stellt sich vielmehr bei Überlastungen (vor allem bei Anfängern) des Muskelgewebes zeitversetzt ein. Dabei werden kleinste Risse in den Muskelfasern und Blutgefäßen erzeugt, die sich als schmerzhafte Entzündungen und Schwellungen darstellen. Dadurch wird für eine bestimmte Zeit eine Einschränkung der Dehnbarkeit bewirkt.

Nicht korrigierte Fußfehlstellungen oder ein problematischer Laufstil können der Grund für schmerzhafte Fußbeschwerden wie zum Beispiel Fersensporn sein. Die Auswirkungen können aber auch Knie und Wirbelsäule betreffen. Laufbeschwerden können ebenso in Form von Reizungen der Achillessehne, Seitenstechen und Zerrungen sowie Krämpfe und Bänderdehnungen auftreten.

Eine Überlastung beim Laufen kann zudem eine Gefahr für das Herz darstellen. Besonders bei bereits bestehenden Erkrankungen in diesem Bereich, Übergewicht und bei großer Hitze besteht die Möglichkeit gefährlicher Kreislaufprobleme. Deshalb sollte zur Vorbeugung der Kohlehydratspeicher vor dem Laufen möglichst gut gefüllt sein.

Bei einigen Beschwerden oder Vorraussetzungen ist es empfehlenswert, auf einen Lauf zu verzichten:

• Schwächung des Immunsystems durch einen grippalen Effekt
• Adipositas
• Muskel- oder Gelenkverletzung sowie Rückenschmerzen oder Ermüdungsbruch
• Starke Übermüdung, Alkoholgenuss
• Festgestellte Herzerkrankung, sehr hoher Blutdruck
• Extrem hohe Außentemperaturen und Luftfeuchtigkeit
• Essen größerer Mengen vor dem geplanten Lauf

Quellen

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