Saat-Hafer

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 14. November 2021

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Beim Saat-Hafer, auch Echter Hafer genannt, handelt es sich um eine Pflanze aus der Familie der Süßgräser. Sie findet Verwendung in der Gastronomie, in der Landwirtschaft als Futtermittel und der Medizin.

Das sollten Sie über Saat-Hafer wissen

Beim Saat-Hafer, auch Echter Hafer genannt, handelt es sich um eine Pflanze aus der Familie der Süßgräser. Sie findet Verwendung in der Gastronomie, in der Landwirtschaft als Futtermittel und der Medizin.

Der Echte Hafer ist eine einjährige Sommerfrucht. Typisch sind die rispenförmigen Blütenstände, an denen nach der Selbstbestäubung die Körner entstehen. Sie sind spindelförmig und von den Spelzen, den Hochblättern im Ährchen, auch bei der Reife fest umschlossen.

Die Blüten passen sich der Witterung an: Bei Nässe bleiben sie geschlossen, sonst öffnen sie sich nachmittags oder im Steppenklima nach 18.00 Uhr. Die Halme erreichen eine Höhe von 60 bis 150 Zentimetern. Zwar handelt es sich um eine genügsame Pflanze mit geringen Ansprüchen an den Boden, aber sie ist am ertragreichsten in gemäßigten Klimazonen mit vielen Niederschlägen. Im Frühling findet die Aussaat statt und ab August ist das Korn reif für die Ernte. – Bereits in der Bronzezeit kannten die Menschen Saat-Hafer und verwendeten ihn als Getreide für die Menschen sowie als Futtermittel. Um 5 000 vor Christus war er in Polen und am Schwarzen Meer bekannt. In Mitteleuropa dauerte es bis 2 400 von Christus, bis die Menschen nördlich des Mains die Pflanze kultivierten.

In Deutschland zählte der Hafer bis in die Mitte des 20. Jahrhunderts nach Roggen zu den wichtigsten Getreidesorten. Bis dahin fand er Verwendung vorwiegend als Futtermittel für die in der Landwirtschaft eingesetzten Pferde. Mit der Verbreitung der Traktoren ging die Nachfrage nach dem Getreide deutlich zurück. Als der Reitsport aufkam, stieg sie wieder an und seit wenigen Jahren sind sich die Verbraucher der günstigen Wirkung des nährstoffreichen und hochwertigen Hafers auf die menschliche Gesundheit bewusst. Das Nahrungsmittel hat in seiner Urform einen sehr guten Geschmack, besser als die übrigen Getreidearten.

Von dem ursprünglichen Vorkommen am Schwarzen Meer breitete sich der Saat-Hafer nach Norden aus. Heute ist Russland mit jährlich knapp vier Millionen Tonnen (Stand 2013) der weltweit größte Produzent, gefolgt von Kanada mit fast vier und Finnland mit etwa 1,2 Millionen Tonnen. Deutschland rangiert auf dem elften Platz.

Bedeutung für die Gesundheit

Aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe eignet sich der Saat-Hafer gut zur Vorbeugung oder Linderung bestimmter Erkrankungen. Der Ballaststoffreichtum, besonders Beta-Glukan, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel und den Verdauungstrakt aus.

Es kann den Blutzuckerspiegel senken, hat positiven Einfluss auf den Cholesteringehalt im Blut, schützt die Darmwand und beruhigt einen nervösen Magen. Biotin sorgt für gesundes Haar und feste Nägel und kann das Nervensystem ausgleichen. Dazu tragen auch die Vitamine des B-Komplexes bei. Die im Echten Hafer enthaltene Kieselsäure (Silicea) schützt und festigt ebenfalls Nägel, Haut und Haare, wirkt aber auch positiv auf Sehnen und Bänder. Ein Sud aus Haferkörnern kann als Tonikum Erschöpfungszuständen und Schlaflosigkeit entgegenwirken. Ein Extrakt aus Haferstroh findet Verwendung bei fiebrigen Erkältungen, weil er die Schweißdrüsen anregt und Fieber senkt.

Haferbrei dagegen kann Durchfall abschwächen und in flüssiger Form Husten lindern. Als Siliciumlieferant kann der Saat-Hafer Haut und Bindegewebe straffen und ist wichtig für die Knorpel- und Knochengesundheit. Arthrose und Arthritis lassen sich mit Silicium schwächen. Außerdem leitet das Element Aluminium aus dem Körper, was sich auch positiv auf die Gehirntätigkeit auswirkt. Die großen Mengen an Eiweiß im Echten Hafer steigern die gesamte Aktivität. Als Antioxidans kommt diesem Getreide eine besondere Bedeutung zu. Mehr als andere Sorten kann der Saat-Hafer die Oxidation von LDL-Cholesterin und dadurch die Ablagerung an Gefäßwänden verhindern.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Die Inhaltsstoffe von Saat-Hafer können leicht schwanken, weil sie von der Anbautechnik und von Umweltbedingungen abhängen. 100 Gramm des ganzen, entspelzten Korns haben 336 Kilokalorien.

Sie enthalten 13,8 Gramm Wasser, 17 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Fett mit einem großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, 66 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Ballaststoffe und 2,9 Gramm Mineralien. Dazu gehören in geringen Mengen Natrium, Mangan, Eisen, Kupfer, Zink und Selen, viel Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium. An Vitaminen finden sich im Echten Hafer einige des B-Komplexes sowie Folsäure und Vitamin E.

Unverträglichkeiten & Allergien

Wegen ihres hohen Kaloriengehalts eignen sich Saat-Haferprodukte nur bedingt zur Gewichtsreduzierung, obwohl sie lang anhaltend sättigen. Insgesamt lösen gekochte Haferflocken kaum Allergien aus. Für Getreideallergiker können sie daher eine Alternative zu Müsli und Brot sein, nicht jedoch bei einer gleichzeitigen Kreuzreaktion zwischen Hafer und anderen Getreidearten.

Saat-Hafer enthält nur wenig Gluten; deshalb können ihn auch Personen mit Zöliakie, einer Glutenempfindlichkeit, in Maßen verzehren. Dabei ist jedoch auf die Reinheit zu achten; das Produkt darf nicht mit anderem Getreide in Berührung gekommen sein.

Einkaufs- & Küchentipps

Die Körner sind keimfähig – Haferkeime treiben im Warmen rasch aus und eignen sich als Zutat zu Salaten oder als Belag. Besitzer einer Körnermühle mahlen die ganzen Körner selbst. Sie sollten kühl, trocken und dunkel lagern, aber wegen des hohen Fettgehalts nicht länger als ein Jahr. Das gilt auch für die übrigen Erzeugnisse. Haferflocken zählen zu den bekanntesten und kommen in drei Varianten vor. Die Großblattflocken stammen aus ganzen Haferkernen und quellen beim Einweichen oder Kochen auf.

Aus geschnittenen Kernen hergestellt sind die Kleinblattflocken und die Schmelzflocken aus Hafermehl. Sie lösen sich in Flüssigkeit auf und sind daher trinkbar oder für Babys geeignet. Haferflocken sind meist erhitzt erhältlich. Wer die Rohkostqualität bevorzugt, kauft Flocken aus vorgekeimtem Hafer. Darin sind noch alle Nährstoffe enthalten. Produkte aus Echtem Hafer sollten aus biologischem Anbau stammen; dadurch lassen sich Vermischungen mit anderen Getreidearten vermeiden. Beim Kauf ist auch auf die Vollkorn-Variante zu achten, weil sie die meisten Nährstoffe enthält.

Zubereitungstipps

Ein Frühstück auf Basis von Haferprodukten bedeutet eine gute Grundlage. Neben den klassischen Flocken schmeckt der Haferbrei aus eingeweichtem, rohem Haferschrot mit frischem Obst oder Nüssen. Für Porridge köcheln Haferflocken maximal drei Minuten in der vier- bis zehnfachen Menge Wasser.

Zum Süßen eignen sich Honig, Trockenfrüchte oder Vanille; Lebkuchengewürz und Zimt verfeinern das Porridge zusätzlich. Auch für Burger eignen sich Haferflocken: Zu einer glasig gedünsteten Zwiebel die Flocken geben, mit Gemüsebrühe ablöschen und ziehen lassen. Mit Kräutersalz und Petersilie würzen und anschließend die geformten Stücke heiß braten.

Auch Drinks lassen sich aus Saat-Hafer zubereiten: Die eingeweichten oder geköchelten Flocken pürieren und durchseihen. Die Rückstände lassen sich weiterverwenden für Brei oder für eine Gesichtsmaske.

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