Saat-Hafer

Medizinische Expertise: Dr. med. Nonnenmacher
Qualitätssicherung: Dipl.-Biol. Elke Löbel, Dr. rer. nat. Frank Meyer

Letzte Aktualisierung am: 6. März 2025

Dieser Artikel wurde unter Maßgabe medizinischer Fachliteratur und wissenschaftlicher Quellen geprüft.

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Beim Saat-Hafer, auch Echter Hafer genannt, handelt es sich um eine Pflanze aus der Familie der Süßgräser. Sie findet Verwendung in der Gastronomie, in der Landwirtschaft als Futtermittel und der Medizin.

Das sollten Sie über Saat-Hafer wissen

Beim Saat-Hafer, auch Echter Hafer genannt, handelt es sich um eine Pflanze aus der Familie der Süßgräser. Sie findet Verwendung in der Gastronomie, in der Landwirtschaft als Futtermittel und der Medizin.

Der Echte Hafer ist eine einjährige Sommerfrucht. Typisch sind die rispenförmigen Blütenstände, an denen nach der Selbstbestäubung die Körner entstehen. Sie sind spindelförmig und von den Spelzen, den Hochblättern im Ährchen, auch bei der Reife fest umschlossen.

Die Blüten passen sich der Witterung an: Bei Nässe bleiben sie geschlossen, sonst öffnen sie sich nachmittags oder im Steppenklima nach 18.00 Uhr. Die Halme erreichen eine Höhe von 60 bis 150 Zentimetern. Zwar handelt es sich um eine genügsame Pflanze mit geringen Ansprüchen an den Boden, aber sie ist am ertragreichsten in gemäßigten Klimazonen mit vielen Niederschlägen.

Im Frühling findet die Aussaat statt und ab August ist das Korn reif für die Ernte. – Bereits in der Bronzezeit kannten die Menschen Saat-Hafer und verwendeten ihn als Getreide für die Menschen sowie als Futtermittel. Um 5 000 vor Christus war er in Polen und am Schwarzen Meer bekannt. In Mitteleuropa dauerte es bis 2 400 von Christus, bis die Menschen nördlich des Mains die Pflanze kultivierten.

In Deutschland zählte der Hafer bis in die Mitte des 20. Jahrhunderts nach Roggen zu den wichtigsten Getreidesorten. Bis dahin fand er Verwendung vorwiegend als Futtermittel für die in der Landwirtschaft eingesetzten Pferde. Mit der Verbreitung der Traktoren ging die Nachfrage nach dem Getreide deutlich zurück.

Als der Reitsport aufkam, stieg sie wieder an und seit wenigen Jahren sind sich die Verbraucher der günstigen Wirkung des nährstoffreichen und hochwertigen Hafers auf die menschliche Gesundheit bewusst. Das Nahrungsmittel hat in seiner Urform einen sehr guten Geschmack, besser als die übrigen Getreidearten.

Von dem ursprünglichen Vorkommen am Schwarzen Meer breitete sich der Saat-Hafer nach Norden aus. Heute ist Russland mit jährlich knapp vier Millionen Tonnen (Stand 2013) der weltweit größte Produzent, gefolgt von Kanada mit fast vier und Finnland mit etwa 1,2 Millionen Tonnen. Deutschland rangiert auf dem elften Platz.

Bedeutung für die Gesundheit

Aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe eignet sich der Saat-Hafer gut zur Vorbeugung oder Linderung bestimmter Erkrankungen. Der Ballaststoffreichtum, besonders Beta-Glukan, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel und den Verdauungstrakt aus.

Es kann den Blutzuckerspiegel senken, hat positiven Einfluss auf den Cholesteringehalt im Blut, schützt die Darmwand und beruhigt einen nervösen Magen. Biotin sorgt für gesundes Haar und feste Nägel und kann das Nervensystem ausgleichen. Dazu tragen auch die Vitamine des B-Komplexes bei. Die im Echten Hafer enthaltene Kieselsäure (Silicea) schützt und festigt ebenfalls Nägel, Haut und Haare, wirkt aber auch positiv auf Sehnen und Bänder.

Ein Sud aus Haferkörnern kann als Tonikum Erschöpfungszuständen und Schlaflosigkeit entgegenwirken. Ein Extrakt aus Haferstroh findet Verwendung bei fiebrigen Erkältungen, weil er die Schweißdrüsen anregt und Fieber senkt.

Haferbrei dagegen kann Durchfall abschwächen und in flüssiger Form Husten lindern. Als Siliciumlieferant kann der Saat-Hafer Haut und Bindegewebe straffen und ist wichtig für die Knorpel- und Knochengesundheit. Arthrose und Arthritis lassen sich mit Silicium schwächen.

Außerdem leitet das Element Aluminium aus dem Körper, was sich auch positiv auf die Gehirntätigkeit auswirkt. Die großen Mengen an Eiweiß im Echten Hafer steigern die gesamte Aktivität. Als Antioxidans kommt diesem Getreide eine besondere Bedeutung zu. Mehr als andere Sorten kann der Saat-Hafer die Oxidation von LDL-Cholesterin und dadurch die Ablagerung an Gefäßwänden verhindern.

Inhaltsstoffe & Nährwerte

Die Inhaltsstoffe von Saat-Hafer können leicht schwanken, weil sie von der Anbautechnik und von Umweltbedingungen abhängen. 100 Gramm des ganzen, entspelzten Korns haben 336 Kilokalorien.

Sie enthalten 13,8 Gramm Wasser, 17 Gramm Eiweiß, 7 Gramm Fett mit einem großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, 66 Gramm Kohlenhydrate, 11 Gramm Ballaststoffe und 2,9 Gramm Mineralien. Dazu gehören in geringen Mengen Natrium, Mangan, Eisen, Kupfer, Zink und Selen, viel Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium. An Vitaminen finden sich im Echten Hafer einige des B-Komplexes sowie Folsäure und Vitamin E.

Unverträglichkeiten & Allergien

Wegen ihres hohen Kaloriengehalts eignen sich Saat-Haferprodukte nur bedingt zur Gewichtsreduzierung, obwohl sie lang anhaltend sättigen. Insgesamt lösen gekochte Haferflocken kaum Allergien aus. Für Getreideallergiker können sie daher eine Alternative zu Müsli und Brot sein, nicht jedoch bei einer gleichzeitigen Kreuzreaktion zwischen Hafer und anderen Getreidearten.

Saat-Hafer enthält nur wenig Gluten; deshalb können ihn auch Personen mit Zöliakie, einer Glutenempfindlichkeit, in Maßen verzehren. Dabei ist jedoch auf die Reinheit zu achten; das Produkt darf nicht mit anderem Getreide in Berührung gekommen sein.

Einkaufs- & Küchentipps

Produkte aus Saat-Hafer lassen sich fertig kaufen, aber auch selbst zubereiten. Dazu sind in Bioläden die ganzen Körner erhältlich. Sie eignen sich für Klöße, Risotto oder Aufläufen. Für die kräftigen Speisen eignen sich als Gewürze Fenchel, Bohnenkraut oder Paprika.

Die Körner sind keimfähig – Haferkeime treiben im Warmen rasch aus und eignen sich als Zutat zu Salaten oder als Belag. Besitzer einer Körnermühle mahlen die ganzen Körner selbst. Sie sollten kühl, trocken und dunkel lagern, aber wegen des hohen Fettgehalts nicht länger als ein Jahr. Das gilt auch für die übrigen Erzeugnisse. Haferflocken zählen zu den bekanntesten und kommen in drei Varianten vor. Die Großblattflocken stammen aus ganzen Haferkernen und quellen beim Einweichen oder Kochen auf.

Aus geschnittenen Kernen hergestellt sind die Kleinblattflocken und die Schmelzflocken aus Hafermehl. Sie lösen sich in Flüssigkeit auf und sind daher trinkbar oder für Babys geeignet. Haferflocken sind meist erhitzt erhältlich. Wer die Rohkostqualität bevorzugt, kauft Flocken aus vorgekeimtem Hafer. Darin sind noch alle Nährstoffe enthalten. Produkte aus Echtem Hafer sollten aus biologischem Anbau stammen; dadurch lassen sich Vermischungen mit anderen Getreidearten vermeiden. Beim Kauf ist auch auf die Vollkorn-Variante zu achten, weil sie die meisten Nährstoffe enthält.

Zubereitungstipps

Ein Frühstück auf Basis von Haferprodukten bedeutet eine gute Grundlage. Neben den klassischen Flocken schmeckt der Haferbrei aus eingeweichtem, rohem Haferschrot mit frischem Obst oder Nüssen. Für Porridge köcheln Haferflocken maximal drei Minuten in der vier- bis zehnfachen Menge Wasser.

Zum Süßen eignen sich Honig, Trockenfrüchte oder Vanille; Lebkuchengewürz und Zimt verfeinern das Porridge zusätzlich. Auch für Burger eignen sich Haferflocken: Zu einer glasig gedünsteten Zwiebel die Flocken geben, mit Gemüsebrühe ablöschen und ziehen lassen. Mit Kräutersalz und Petersilie würzen und anschließend die geformten Stücke heiß braten.

Auch Drinks lassen sich aus Saat-Hafer zubereiten: Die eingeweichten oder geköchelten Flocken pürieren und durchseihen. Die Rückstände lassen sich weiterverwenden für Brei oder für eine Gesichtsmaske.

Hafer und seine Wirkung auf die Darmgesundheit

Die Darmgesundheit spielt eine entscheidende Rolle für das allgemeine Wohlbefinden, das Immunsystem und den Stoffwechsel. Hafer, insbesondere in Form von Haferflocken oder Haferkleie, ist eines der besten natürlichen Lebensmittel, um die Darmflora positiv zu beeinflussen. Seine einzigartige Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen trägt dazu bei, die Verdauung zu regulieren, die Darmflora zu unterstützen und das Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen zu senken.

Ein Hauptbestandteil von Hafer, der besonders für die Darmgesundheit förderlich ist, sind die sogenannten Beta-Glucane. Diese löslichen Ballaststoffe bilden im Darm eine gelartige Substanz, die nicht nur für ein angenehmes Sättigungsgefühl sorgt, sondern auch das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert. Eine gesunde Darmflora ist essenziell für eine stabile Immunabwehr, da rund 70 % der Immunzellen im Darm angesiedelt sind. Zudem helfen Beta-Glucane, schädliche Substanzen im Verdauungstrakt zu binden und auszuscheiden, was zu einer Entlastung des Darms führt.

Neben Beta-Glucanen enthält Hafer auch unlösliche Ballaststoffe, die wie ein sanftes Peeling für den Darm wirken. Sie regen die Darmperistaltik an und unterstützen die natürliche Ausscheidung von Abfallstoffen, was Verstopfungen vorbeugen kann. Dieser Effekt macht Hafer zu einer beliebten Zutat in ballaststoffreichen Diäten, insbesondere für Menschen, die unter träger Verdauung oder Reizdarmsyndrom leiden.

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Hafer für den Darm ist sein positiver Einfluss auf die Darmbarriere. Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beiträgt, die Schutzfunktion der Darmschleimhaut zu stärken und die Darmwand widerstandsfähiger gegen schädliche Mikroorganismen und Entzündungen zu machen. Dies kann das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa reduzieren.

Um von den darmgesundheitsfördernden Eigenschaften von Hafer zu profitieren, empfehlen Experten den regelmäßigen Verzehr von Haferflocken oder Haferkleie. Schon eine Portion von etwa 50 Gramm pro Tag kann ausreichen, um die Verdauung positiv zu beeinflussen. Dabei sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da Ballaststoffe nur in Kombination mit Wasser ihre volle Wirkung entfalten können.

Dank seiner natürlichen Zusammensetzung und der positiven Effekte auf die Darmflora ist Hafer ein einfaches, aber wirkungsvolles Lebensmittel, das zur langfristigen Förderung der Verdauungsgesundheit beitragen kann.

10 gesunde Gerichte mit Saat-Hafer

Saat-Hafer ist ein nährstoffreiches Getreide, das sich in viele gesunde Rezepte integrieren lässt. Er liefert wertvolle Ballaststoffe, Proteine und Mineralstoffe, die eine ausgewogene Ernährung unterstützen. Hier sind zehn gesunde Gerichte mit Saat-Hafer, die sich einfach nachkochen lassen.

Hafer-Porridge mit Beeren und Nüssen

Haferflocken in pflanzlicher oder normaler Milch aufkochen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Mit frischen Beeren, Nüssen und einem Hauch Zimt toppen. Ein perfektes Frühstück für einen energiegeladenen Start in den Tag.

Hafer-Smoothie mit Banane und Mandelmilch

Gekochte oder feine Haferflocken mit einer reifen Banane, Mandelmilch und etwas Zimt in den Mixer geben. Alles cremig pürieren und als nahrhaften Drink genießen.

Hafer-Pfannkuchen mit Chiasamen

Hafermehl mit Ei, Chiasamen, etwas Backpulver und Milch zu einem Teig verrühren. In einer Pfanne mit wenig Öl goldbraun ausbacken. Mit frischem Obst oder griechischem Joghurt servieren.

Haferbrot mit Sonnenblumenkernen

Saat-Hafermehl mit Dinkelmehl, Hefe, Sonnenblumenkernen und lauwarmem Wasser zu einem Teig kneten. Nach einer Gehzeit von einer Stunde im Ofen backen. Ein sättigendes und ballaststoffreiches Brot für den Alltag.

Hafer-Risotto mit Pilzen und Spinat

Haferkörner wie ein klassisches Risotto in Gemüsebrühe garen, dabei nach und nach Flüssigkeit hinzufügen. Zum Schluss mit sautierten Pilzen, frischem Spinat und geriebenem Parmesan vermengen.

Hafer-Gemüse-Bratlinge

Haferflocken mit geraspelten Karotten, Zucchini, Zwiebeln und Ei oder einer veganen Alternative mischen. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken, kleine Bratlinge formen und in der Pfanne ausbacken. Perfekt als gesunder Burger-Ersatz oder Beilage.

Haferflocken-Müsliriegel mit Honig und Nüssen

Haferflocken mit Honig, gehackten Nüssen, Trockenfrüchten und einer Prise Zimt vermengen. Die Masse in eine Form drücken und im Ofen backen. Nach dem Abkühlen in Riegel schneiden.

Hafer-Cremesuppe mit Lauch und Kartoffeln

Zwiebeln und Lauch in etwas Öl anbraten, gewürfelte Kartoffeln und Haferflocken hinzufügen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Nach dem Kochen pürieren und mit Kräutern verfeinern. Eine wohltuende, sättigende Suppe.

Overnight Oats mit Apfel und Zimt

Haferflocken mit Joghurt oder Milch und geriebenem Apfel vermengen. Über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Am Morgen mit Zimt und gehackten Nüssen bestreuen.

Hafer-Pasta mit Tomaten und Basilikum

Hafermehl mit Eiern und einer Prise Salz zu einem Teig verkneten, ausrollen und in gewünschte Nudelform schneiden. Nach dem Kochen mit frischen Tomaten, Olivenöl und Basilikum servieren.

Saat-Hafer ist eine großartige Grundlage für eine gesunde Ernährung. Diese Rezepte zeigen, wie vielfältig das Getreide eingesetzt werden kann – von herzhaft bis süß, von Frühstück bis Abendessen.

Quellen

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